Балластные вещества - не просто балласт

Ballaststoffe – kein Ballast 

Продолжаем серию материалов о здоровой и вкусной пище, которую ведёт д-р мед. (рус.)Анна Вееген (тел. 0209 / 147 81 07, 0177 / 611 25 73). Здесь, в Германии, мы столкнулись с таким обилием новых продуктов, о котором не подозревали в бывшем Союзе. Мы имеем возможность использовать весь этот ассортимент для обеспечения своей семьи вкусной и, что особенно важно, здоровой пищей, однако часто просто не знаем, как и что из них готовить. И конечно же, хочется ориентироваться на недорогие, доступные по цене продукты. Мы надеемся, что наши умелые хозяйки возьмут на вооружение предлагаемые ниже рецепты. Полезного Вам чтения и приятного аппетита!

Балластные вещества (БВ) – это компоненты растительных клеток, на которые не воздействуют пищеварительные соки нашего организма. Несмотря на то, что БВ покидают организм через кишечник в непереваренном виде и не являются источником энергии, их польза для здоровья неоспорима.

Богаты БВ такие зерновые продукты, как хлеб - Vollkornbrot, лапша - Vollkornnudeln, овсяные хлопья - Haferflocken, неочищенный рис, соя, овощи (особенно морковь, капуста, порей), бобовые (чечевица, горох и бобы), картофель, ягоды, фрукты с косточкой, например, абрикосы, сухофрукты, орехи, мак, льняное семя - Leinsamen, пряности (паприка, кориандр, укроп, тимьян, корица, шалфей, базилик, мелисса, розмарин, перец), продукты, содержащие желирующие и сгущающие компоненты (пектин, агар-агар, крахмал). Изделия из белой муки (белый хлеб и булочки, выпечка и кондитерские изделия) содержат ничтожно малое количество балластных веществ.

Благоприятное действие БВ начинают оказывать уже в полости рта, так как  процесс пережевывания растительной клетчатки механически очищает зубы от налета и увеличивает выделение слюны - естественной защиты от кариеса.

В желудке БВ разбухают, создавая долговременное чувство сытости. Богатая БВ пища медленнее покидает желудок и поэтому хорошо переваривается.

Научные данные последних лет указывают на благоприятное влияние БВ на обмен веществ больных сахарным диабетом (замедление повышения уровня глюкозы в крови) и атеросклерозом (уменьшение концентрации холестерина и жирных кислот в крови).

Все БВ характеризуются тем, что ускоряют опорожнение кишечника, так как увеличивают объем каловых масс и стимулируют перестальтику стенок кишечника. Таким образом предупреждается развитие запоров, дивертикулов (выпячивания стенки кишечника), геморроя. Балластное вещество пектин, кроме того, способно связывать вредные соединения, в том числе соли тяжелых металлов, препятствуя их всасыванию через стенки кишечника в кровь.

Немецкие диетологи считают необходимым поступление не менее 30 г  балластных веществ в день. Из них 15-20 г – из зерновых продуктов, остальное – из овощей и фруктов.

Покупать хлопья, несладкие мюсли, различные зерновые продукты, орехи, сиропы и приправы лучше в специализированных магазинах „Reformhaus“ и „Spinnrad“, где гарантируется экологическая чистота продуктов.

Как рассчитать необходимое количество балластных веществ? В сутки необходимы 250 г фруктов, столько же овощей, большая порция салата и, кроме того - примерно 200 г (4 кусочка) темного ржаного хлеба - Roggenvollkornbrot.

Приведем примеры рецептов некоторых блюд, богатых балластными веществами и идеально сбалансированных по соотношению в них количеств углеводов, белков и жиров.

Мюсли с фруктами (на 2 персоны): 2 апельсина, 4 киви, 4 кружочка ананаса, 100 граммов ржаных хлопьев -Roggenflocken, 30 граммов измельченных орехов, 400 граммов кефира Dickmilch (3,5 %  жира), сок 1 лимона, 40 граммов кленового сиропа (Ahornsyrop).

Приготовление: апельсины почистить, дольки освободить от пленочки и нарезать; киви тонко очистить и порезать кубиками; кружочки ананаса отряхнуть от сока и порезать. Смешать фрукты с хлопьями и орехами, разложить по тарелкам и полить смесью кефира, лимонного сока и кленового сиропа. Калорийность: 620 ккал на персону. Балластные вещества: 17 г. Витамины и минеральные вещества: дневная доза витамина С, много витаминов В1, Е и фолиевой кислоты, а также кальция, магния и железа.

Овощи на сковородке (на 2 персоны): 1 стол. ложка оливкового масла, 1 луковица, 1 зубок чеснока, соль, 1 стебель лука-порея (Lauch), 1 болгарский перец, 300 граммов вареного картофеля, 150 граммов вареной фасоли (Kidneybohnen), 30 граммов томатной пасты, 125 мл овощного бульона (можно из кубиков), 2 больших помидора, пучок зелени (хорошо Oregano или Thymian), соль, перец, 50 граммов сыра (сорт Feta-Käse).

Приготовление: нагреть оливковое масло на сковородке, обжарить измельчённый лук до прозрачности. Добавить измельчённый чеснок и соль, перемешать. Добавить нарезанный порей, недолго обжаривать. Добавить нарезанный кубиками болгарский перец. Обжарить. Добавить нарезанный кубиками вареный картофель и фасоль. Жарить при постоянном помешивании. Добавить томатную пасту, смешанную с овощным бульоном. Помидоры, очищенные от кожицы и нарезанные на четвертинки, а также зелень добавить в сковородку, перемешать и недолго жарить, поперчить, посолить. Разложить по тарелкам, сверху посыпать мелко нарезанным сыром. Калорийность: 494 ккал на персону. Балластные вещества: 27 г. Много витаминов А, Е, В1, В6, С, фолиевой кислоты, минеральных веществ.

С удовольствием отвечу на вопросы, касающиеся энергопотребления Вашего организма и организации здорового питания.

 А. Вееген (Гельзенкирхен)