Волки и Леонардо: мифы о физиологии сна

Несложные подсчеты подсказывают, что примерно треть отведенного нам времени мы проводим во сне. Интерес к этому состоянию был всегда, а в последние, относительно благополучные десятилетия выделялось и больше средств на его научное изучение. Оно позволило слегка развеять ореол мистификации, сопровождающий это явление, но многое остается не проясненным, поскольку ускользает от анализа, основанного на экспериментальном методе. Тем не менее, выводы по поводу распространенных заблуждений, касающихся сна, представляются любопытными…

Конечно, говоря о сне, необходимо помнить, что потребность в нем и его воздействие на человека в значительной степени индивидуально. Но есть и рамки, актуальные для всех людей. Нас порой утешают известные истории о великих личностях (Леонардо! Наполеон!), которым, будто бы, требовалось лишь четыре часа ночного сна, чтобы воплощать свои грандиозные замыслы. Тщательное исследование исторических источников не подтверждает этих сведений. Те, кто проводил во сне ночью менее шести часов, «добирали» его днем или последующими ночами. Также и современные эксперименты по лишению сна показывают, что испытуемым требуется его восполнение, – причем именно тех фаз, которые были прерваны.

Некоторые хищники, например, волки известны своей привычкой к «рваному» сну, который может длиться четверть часа, сменяться бодрствованием и снова многократно наступать в течение суток. Увы, научиться этому подражать мы не способны, – наша эволюционная история слишком разнится. Но кратковременный дневной сон не более двадцати минут (т. н. Powernap) действительно увеличивает способность человека концентрироваться и выполнять задания, связанные с интеллектуальной деятельностью. Кроме того, доказано, что испытуемые, которые учили иностранные слова и потом полчаса спали, показывали результаты, примерно на 6% превышающие показатели тех, кто такой возможности был лишен. Причем эти различия сохранялись и спустя несколько недель. А вот проигрывание иностранных слов во время сна часто приводило к пробуждениям и минимально способствовало их закреплению в памяти.

Поскольку механизмы памяти активируются во время сна, психиатры попробовали идти от противного и помочь пациентам забыть травмирующие воспоминания. Выяснилось, что люди, которые пережили несчастный случай или подверглись насилию, в среднем легче переносили стресс, если сразу после травмирующего события дольше оставались без сна. Также и страдающим депрессиями порой в рамках терапии намеренно сокращают сон, конечно, не создавая при этом его явный дефицит.

Несостоятелен миф о наиболее целительном сне до полуночи. Его возникновение связано с тем, что длинноволновый сон, ответственный за восстановление нашего физического состояния, протекает по большей части вскоре после засыпания. Коротковолновый сон, характерный быстрыми движениями глаз, призван уравновешивать эмоциональное состояние. Между этими фазами есть еще две промежуточные, со смешанными характеристиками. Важно не только время засыпания и пробуждения, но и последовательное завершение фаз сна.

Осознанные сновидения возможны, но длятся не дольше пяти минут - потом человек или впадает в более глубокий неконтролируемый сон или просыпается. Спортивные медики провели эксперимент с профессиональными игроками в дартс – те, кто оттачивал во сне метание дротиков, показывали в ходе последующих тренировок более высокие результаты. Хоть различия и колебались в пределах нескольких процентов, – в большом спорте решающими оказываются миллиметры и миллисекунды. Проблема в том, что техника осознанных сновидений сама по себе требует долгих тренировок, не всем дается и нередко сопряжена с неприятными ощущениями сонного ступора, когда моторика отключена, а сознание работает…

Лунный свет не оказывает специфического влияния на сон, (так же, как и на количество несчастных случаев или уровень рождаемости). Лунатиков так наименовали, поскольку они стараются ориентироваться по лунному свету. Часть их мозга погружена в глубокий сон, но моторика не отключена, так что они действительно могут совершать сложные, но абсурдные действия – делать бутерброд с кошачьим кормом или даже ехать на другой конец города. В подавляющем большинстве случаев это явление возрастное, связанное с продолжающимся формированием мозга и не являющееся признаком какой-либо патологии.

Значимость сексуальной тематики в сновидениях подтверждается периодическим усилением кровотока в половых органах. Также и утверждения, что укороченный сон может способствовать увеличению веса, не лишены оснований. Связь эта опосредованная. Недосып (не более пяти часов за ночь в течение недели) выявил у испытуемых снижение контроля над импульсами – усиленный аппетит и склонность к повышенному риску. Также и у людей, намеренно инфицированных простудными вирусами, вероятность заболеть из-за недостатка сна повышалась примерно на 3%.

Не являются мифом и проблемы со здоровьем, связанные с посменной работой – изобретением эпохи индустриализации. Наш организм пластичен и может настроиться на постоянную ночную деятельность, но изменения биоритмов из-за чередования смен опасны. Даже сезонный перевод часов оказывается для нас мини стрессом, причем его экономическая целесообразность сомнительна. Несмотря на принятое европейским парламентом в 2019-м году решение отказаться от этих перестановок, страны ЕС не смогли договориться, брать ли за основу зимнее или летнее время, так что, по крайней мере, до 2026-го года всё останется так, как есть. В России в 2011-м году летнее время сделали постоянным, но после проведения масштабных опросов приняли в 2014-м за основу зимнее.

В этой связи возникает вопрос, привело ли наличие искусственного освещения к сокращению сна? Исторические и кросс культурные исследования показывают, что длительность его уменьшилась не более, чем на полчаса. В Европе особыми любителями сна зарекомендовали себя французы, спящие в среднем по 8 часов 50 минут. Самыми активными, несмотря на полярные ночи, оказались норвежцы и шведы, позволяющие себе примерно 8 часов сна. Германия и Великобритания идут вровень (8 часов 15 минут).

Данные историй болезней пациентов, страдающих чрезмерной восприимчивостью к шумам и нарушениями сна, свидетельствуют в пользу влияния генетики. Об этом говорит и тот факт, что у однояйцовых близнецов архитектура сна – длительность фаз – совпадает почти стопроцентно.

Отношения в парах, которые спят вместе, лучше, чем у партнеров, спящих раздельно. Причем, движения и даже сердечный ритм у тех, кто проводит ночь бок о бок, более синхронизированы. Впрочем, если сон у кого-то нарушен, не следует во что бы то ни стало продолжать делить ложе – это окажется лишь дополнительной нагрузкой для обоих.

Расхожее мнение, будто с возрастом требуется всё меньше сна, не соответствует действительности. Пожилые люди действительно спят (ночью) меньше, прежде всего, за счет сокращения длинноволнового сна, но это расценивается, скорее, как нарушение, а не признак изменения потребности.

И тут мы подходим к вопросу, который, возможно, для многих окажется актуальным: как все-таки улучшить качество и продолжительность сна? Около 30% населения в Западной Европе и Штатах признаются, что страдают от бессонницы; 6% жалоб рассматриваются как клинические случаи. Женщины от этого недуга, так же как от депрессий и тревожных расстройств личности, страдают больше, вероятно, из-за периодических и возрастных гормональных колебаний. Для нормального самочувствия им требуется на час больше сна, чем мужчинам. При этом отмечается, что женщины, возможно, охотнее драматизируют свое состояние.

Для корректировки сна часто применяется когнитивная терапия, которая в основном сводится к попыткам развить у пациента способность убеждать себя, будто волнующие его проблемы – ничтожны, а требования к себе – завышены. И в этом что-то есть – испытуемые, которые просыпались в лаборатории и видели стрелку на будильнике, показывающую пять утра, (хотя было уже восемь), – оценивали свое состояние значительно хуже, чем те, кто при пробуждении видел реальное время…

Успешность применения валерьянки и подорожника, к сожалению, не высока. Чуть лучше результаты при приеме мелатонина. Отказ от пищи после шести вечера тоже не так важен – достаточно, чтобы промежуток между ужином и отходом ко сну составлял не менее двух часов. Медитации, аутотренинги, запись морского шума и запах лаванды также дают незначительный позитивный эффект – беруши и маска для сна (в недостаточно затемненном помещении) оказываются несравнимо более действенными.

А что же со снотворным? Классические транквилизаторы производятся с шестидесятых годов двадцатого века на основе бензодиазепина. Например, Валиум (одного названия которого, вероятно, должно быть достаточно для достижения поставленной задачи). Тогда же в ходу были и барбитураты. Новое поколение снотворных – производных циклопирролона – отличается чуть смягченными побочными эффектами. Эти медикаменты усиливают действие гамма-аминомасляной кислоты (вырабатываемого нашим организмом тормозного нейромедиатора), тем самым избавляя нас от беспокойства и расслабляя мускулатуру. К сожалению, зависимость к ним возникает уже в течение первого месяца приема; зачастую, нарушается фазовая структура сна, а при длительном применении высока вероятность негативного влияния на память. Таким образом, медикаментозная коррекция сна – это крайнее средство.

В сфере нарушений сна до сих пор не удалось достигнуть прорывов, сопоставимых с обнаружением хеликобактера и разработкой лечения, избавляющего людей от язвы желудка. Рекомендации остаются достаточно тривиальными, с той, правда, разницей, что польза от них уже научно подтверждена: физическая активность, теплый душ, температура в спальне 17°. Незадолго до сна обязателен отказ от пользования устройствами с экраном, от которого исходит синий коротковолновый свет, (этого лишена только электронная книга). Любопытно, что люди старше 65-ти лет, пользующиеся компьютером, проводят за ним времени больше, чем подростки… Если сон так и не снисходит, лучше представлять картинки, чем продолжать о чем-либо размышлять. И утешать себя тем, что может быть мне-то как раз и требуется меньше сна, чем статистическому большинству.

Конечно, в журнальном формате нет возможности упомянуть о множестве новых исследований, посвященных сну. Тем, у кого к этой теме сохраняется интерес, можно порекомендовать две, на наш взгляд наиболее толковые научно-популярные книги на немецком:

1. Rasch, Björn. Schlaf: Rasch erklärt: 200 Fragen und Antworten rund um den Schlaf / Bern: Hogrefe, 2021.
2. Vorster, Albrecht. Warum wir schlafen / München: Heyne, 2019.

Аркадий Бройдо (Бохум)

Читайте также:

1. Хроническая бессоница … Что делать? Журнал «Партнёр», № 4 / 2003. Автор М. Озерова
2. Сохранить дар Морфея. Журнал «Партнёр», № 8 / 2010. Автор О. Грищенко
3. Чтобы крепко спать! Журнал «Партнёр», № 7 / 2010. Автор Л. Брош