Когда бессонница томит...

Г. Калихман (Дортмунд)

Бессонница — это насилие ночи над человеком.
Виктор Гюго

Я заранее прошу прощения у тех читателей, которые утром спешат встать, чтобы собрать детей в садик или в школу, а затем самим отправиться на работу. Эта статья написана не для них. Она — для тех, кто вкушает заслуженный отдых, никуда не спешит и может хоть до ужина валяться в постели. Другими словами, она написана для людей «среднего» возраста: от шестидесяти и старше.

Большинство людей, перешагнувших этот рубеж, подвержено возрастной бессоннице, и это совершенно нормальное, а не патологическое явление. Как известно, сон — это состояние покоя, при котором полностью или частично прекращается работа сознания. Специалисты утверждают, что сон — очень сложный процесс. А поскольку с возрастом отдельные функции организма понемногу разрегулируются, то в большей или меньшей степени нарушается и функция сна. Поэтому у нас в семье уже давно заведено правило: сон или его отсутствие — не тема для разговоров. Чем меньше мы жалуемся на бессонницу, тем меньше у нас проблем со сном.

Бессонница — это нарушение засыпания, поддержания сна или раннее пробуждение. Специалисты различают три типа бессонницы: преходящую (ситуативную), кратковременную и хроническую. При хронической бессоннице, как правило, появляется своеобразный невроз сна. Это означает, что человек, пытаясь уснуть, полагает, что это ему не удастся, а поскольку с чувством тревоги спать невозможно, то он соответственно и не засыпает, подтверждая тем самым собственные опасения. Классическим примером невроза сна является стереотип «болезненного бодрствования». Отходя ко сну, человек испытывает исключительную сонливость и одновременно исключительное беспокойство: «А вдруг и эту ночь я опять промучаюсь без сна?» Пытаясь уснуть, он постоянно смотрит на часы: «Сколько я уже не сплю?» Таким образом, в результате постоянного самоконтроля формируется стойкий стереотип, лишающий сна.

Насколько опасна хроническая бессонница? Никто не может однозначно ответить на этот вопрос. Хочу привести такой пример. В воспоминаниях Лидии Чуковской о своем отце говорилось, что Корней Иванович с молодых лет страдал тяжелой хронической бессонницей. Он засыпал только после нескольких часов лежания в постели, причем в доме должна была быть мертвая тишина. Однако такая бессонница не помешала Чуковскому быть талантливым и плодовитым писателем и дожить до 87 лет, т.е. возраста, до которого доживают далеко не все люди, обладающие хорошим сном. Следует отметить, что, по наблюдениям врачей, многие люди, жалующиеся на бессонницу, на самом деле спят гораздо больше и глубже, чем им кажется.

При этом они буквально уничтожают себя своими страхами. В большинстве случаев это связано с имеющимися у них представлениями о том, что они «должны» спать определенное количество часов, и если они не будут спать достаточно, то будут плохо выглядеть и чувствовать себя разбитыми.

Не будучи авторитетом в области медицины, я тем не менее беру на себя смелость высказать следующее утверждение: неважно, в конце концов, как ты засыпаешь, а важно, как ты просыпаешься. Если человек плохо спит, но утром встает бодрым и энергичным, значит продолжительность его сна вполне достаточна для нормальной жизнедеятельности и нечего сушить голову по этому поводу. Известен такой исторический факт. Наполеон спал в среднем четыре часа в сутки и при этом отличался невероятной работоспособностью.

Наверно, в каждом языке есть пословицы, в которых приветствуются те, кто рано встает (по-немецки — Frühaufsteher). Английский поэт Д. Байрон так написал об этом:

Вставай с рассветом и, проживя сто лет,
Потомкам завещай вставать чуть свет.

Вряд ли ранний подъем пригоден для всех и каждого. Ведь люди разные: есть «жаворонки», есть «совы», наверно, есть и другие «птицы». Будучи типичным «жаворонком», я не верю в то, что удача обязательно приходит к каждому, кто рано встает. Я склонен думать, что удача приходит только к тому, кто встает в хорошем настроении.

Как установлено статистикой, расстройство сна — одно из наиболее часто встречающихся нарушений здоровья. Около тридцати процентов населения Германии время от времени страдает от бессонницы. Причины ее многообразны: соматические заболевания, эмоциональные конфликты, неадекватная реакция на стресс и многое другое.

Простейшим способом лечения и предупреждения бессонницы является поведенческая терапия. Что под этим понимается? Во-первых, достаточное количество свежего воздуха, которое человек получает в течение дня, и умеренные, а не экстремальные физические нагрузки. Вот как писал об этом А. С. Пушкин:

Друзья мои! Возьмите посох свой,
Идите в лес, бродите по долине,
Крутых холмов устаньте на вершине,
И в долгу ночь глубок ваш будет сон.

Врачи считают, что особенно полезны вечерние прогулки. Ложиться следует, по возможности, в одно и то же время, чтобы выработать своеобразный рефлекс сна. Просмотр перед сном по телевизору всяких ужасов никак не способствует засыпанию. И, конечно же, немалую роль играет режим питания. Не следует плотно есть перед сном.

Любой человек, страдающий от бессонницы, знает, что одной из главнейших причин, препятствующих засыпанию, являются навязчивые мысли, которые, цепляясь друг за друга, сбивают нас с пути ко сну. О чем мы думаем, пытаясь уснуть? Здесь все наше прошлое с его бесчисленными завершенными и незавершенными делами и ситуациями. До тех пор, пока мы не признаем, что сделанного и пережитого не воротишь, как бы нам того ни хотелось, ожидать благословенного сна не приходится. Поэтому перед сном или уже лежа в постели не следует проявлять недовольство собой или прожитым днем. Недаром какой-то поэт писал:
«Когда б я был собой доволен, то как бы спал под этот дождь».

Для недовольства собой есть утро, которое, как известно, вечера мудренее. Вспоминаю такой случай из собственной биографии. На заре моей жизни в Германии я, совершив незначительную ошибку, провалил экзамен на получение водительских прав. Я так расстроился по этому поводу, что почти не мог заснуть в течение нескольких ночей. Потом мне как-то удалось уговорить себя в том, что ничего трагического не произошло и что следующая попытка будет более удачной. Впоследствии так оно и случилось.

И, конечно же, не следует думать о тех делах, которые нам предстоит сделать. Итак, для нормализации процесса засыпания нужно перестать думать о прошлом и будущем и, как говорят врачи, занимающиеся проблемами сна и бессонницы, «вернуться в постель». Что это означает? Как известно, постель состоит из простыни, подушки и одеяла — и это очень приятно. Кругом тишина и долгожданный покой — ничто не предвещает беды, а напротив, дает нам редкую возможность насладиться моментом. Если, конечно, мы сами себе все не испортим.

А все испортить очень легко. Стоит только подумать: «Мне надо спать, я должен спать, это ужасно, если я не засну», — и сна как не бывало. Ничто так не мешает хорошему сну, как борьба за хороший сон. Страх перед бессонницей — это основной тормоз, который препятствует засыпанию, именно засыпанию, а не сну. Человек должен и может изжить этот страх, но делать это надо не перед сном, а в течение дня. Мы должны убедить свое подсознание, что бессонница не представляет для нас никакой опасности. Если с помощью какого-либо «трюка» (мысли, приятного воспоминания, физического упражнения, самовнушения и т.п.) однажды удалось преодолеть страх перед бессонницей и уснуть, появляется уверенность в своих возможностях. Поэтому желательно и в дальнейшем повторять этот «трюк», пока он не превратится в условный рефлекс.

Нередко одной из причин, препятствующих засыпанию, является зажатость наших мышц. До тех пор, пока мышцы должным образом не расслаблены, уснуть невозможно. Чтобы добиться расслабления, мышцы нужно растянуть. Существует упражнение, которое так и называется: «Расслабление посредством растяжения». Упражнение выполняется примерно за час до сна в положении лежа на спине и состоит из ряда отдельных элементов. В процессе выполнения этих элементов напрягаются и расслабляются отдельные группы мышц. Например, вытянувшись, нужно потянуть на себя стопы, зафиксировать их в этом положении, а затем отпустить. Так же следует напрягать плечевой пояс, шейно-грудной отдел и т.д. При этом очень важно выполнять упражнения с максимальной концентрацией на возникающих ощущениях растяжения и расслабления.

Уже лежа в постели, можно проделать дыхательное упражнение, способствующее засыпанию. Оно основано на простом психическом механизме. Дело в том, что при вдохе происходит активация психического состояния, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление организма. Упражнение заключается в том, чтобы разделить процесс дыхания на три фазы: вдох — пауза — выдох. Каждая фаза длится примерно пять секунд. Основным пунктом этой программы является выдох. Именно на нем должно быть сконцентрировано наше внимание.

А как вести себя, если, несмотря на все попытки уснуть, сна нет ни в одном глазу? Поведенческая терапия ограничивает пребывание в постели. Советуют «заталкивать» себя в сон не более 15-20 минут. Если в течение указанного времени не удалось уснуть, нужно встать и заняться какой-нибудь легкой работой: вытереть пыль, помыть посуду, выпить чай или горячее молоко с медом и т.п. Смотреть телевизор не рекомендуется. Я, например, на случай ночных бдений подготавливаю себе материалы, которые я должен прочитать или напечатать. Через час-полтора чувствую желание снова лечь в постель. Если за 15-20 минут уснуть не удалось, следует снова встать. Главное при этом — не травмировать себя «самосожалениями». Наоборот, можно утешать себя мыслью о том, что тот, кто много спит, мало живет.

Если вы сделали все от себя зависящее, чтобы нормализовать свой сон естественными средствами, но это не помогло, придется обращаться к лекарственным препаратам. Что можно сказать о их применении? Все специалисты сходятся на том, что этого, по возможности, следует избегать, чтобы не вводить себя в лекарственную зависимость. (Сказанное не относится к препаратам на основе лекарственных трав: валерианы, багульника и др.) Для лекарств, а для снотворных в особенности, справедливо такое утверждение: нет лекарства от всех болезней, зато есть болезни от всех лекарств. И все-таки врачи считают, что если бессонница вступила в хроническую фазу, применение лекарственных препаратов является неизбежным. Однако, как только сон в какой-то степени нормализовался, следует понемногу уменьшать дозировку или отказаться от употребления лекарств вообще.

Не нужно быть врачом, чтобы понимать, что нет и не может быть рекомендаций, которые были бы пригодны для всех, кто страдает бессонницей. Каждый организм обладает своими, только ему присущими психофизическими особенностями, и трудно предугадать, что поможет данному человеку преодолеть или ослабить бессонницу: физические и дыхательные упражнения, самовнушение или еще что-то. Одно можно сказать определенно: выход есть — и его нужно искать. А в заключение последняя и, пожалуй, основная предпосылка хорошего сна:

Ложась в кровать, должны мы перед сном
Знать, что назавтра просыпаться стоит,
Что счастье, пусть хоть самое простое,
Пусть тихое, придет к нам завтра днем.
               К. Симонов. Первая любовь

При работе над статьей были использованы следующие источники:
1. Джанетт Рейнуотер. Как стать собственным психотерапевтом. М., 1997.
2. Джон Кехо. Подсознание может все. Минск, 2002.
3. Доктор Андрей Курпатов. 10 рецептов хорошего сна. М., 2006.