Надо ли есть много фруктов и овощей?

В потреблении витаминов, фруктов и овощей нужна мера

«Ешьте больше фруктов и овощей!» – совет, который мы слышим регулярно. Неудивительно, потому что фрукты и овощи употреблялись людьми на протяжении тысячелетий и всегда считались здоровой пищей. Это – щедрый подарок природы, они содержат множество витаминов, минералов, антиоксидантов и других полезных веществ. Большинство овощей и фруктов пригодны в пищу сырыми, что уменьшает временные затраты на ее приготовление. Казалось бы, идеальная пища, так что ее можно употреблять в неограниченных количествах! Так ли это?

Сахароза, фруктоза, глюкоза

Во фруктах, по сравнению с другими цельными продуктами, содержится большое количество фруктового сахара, или фруктозы (Fruchtzucker).

Фруктоза – это сахар, представляющий собой половинку сахарозы (Haushaltszucker). Сахарозу представлять не надо, это привычный нам сахар, который продается в супермаркетах. Биохимики относят фруктозу и сахарозу к углеводам. Когда в наш организм поступает сахароза, в кишечнике она распадается на два антипода: фруктозу и еще одного важного игрока – глюкозу, или виноградный сахар (Traubenzucker). Глюкоза – это королева «автономной» и «быстрой» энергии. «Автономной», потому что кроме поступлений извне, она может самостоятельно синтезироваться в нашем организме. «Быстрым» этот углевод называют из-за того, что процессы его синтеза и распада происходят гораздо быстрее, чем у других биохимических коллег. Глюкозу используют все клетки нашего тела - это наш основной источник питания.

Фруктоза – это «обратная сторона медали». Она не производится в нашем организме и поступает к нам только с пищей, гораздо медленнее усваивается, причем в основном клетками печени. В печени фруктоза превращается в жирные кислоты, что может приводить к ожирению.

Что же получается? Может быть, нам действительно не следует злоупотреблять фруктами, чтобы не перенасыщать организм трудно усвояемым фруктовым сахаром, не нагружать печень и избежать увеличения веса?

Злоупотреблять в любом случае не стоит. Ничем, в том числе фруктами и овощами. А принимать в пищу их можно и нужно: человеческий организм эволюционно приспособлен к усвоению фруктозы в естественном виде в составе фруктов и овощей. Да, это верно, что кроме фруктов, фруктоза входит также и в состав овощей. Равно как и сахароза с глюкозой. Это может подтвердить любой информационный источник о химическом составе продуктов. Как видно из таблицы, приведенной в статье, соотношение сахарозы, фруктозы и глюкозы варьируется в зависимости от вида продукта, что необходимо учитывать при противопоказаниях или индивидуальной непереносимости.

Исключительно важным компонентом овощей и фруктов является клетчатка (Ballaststoffe). В переводе с латинского «клетчатка» означает «нить», что полностью соответствует действительности. Это тоже углевод, представленный в виде длинных волокон, которые не расщепляются в желудочно-кишечном тракте. Благодаря химической неуязвимости это пищевое волокно способствует перистальтике кишечника и тем самым может предотвращать запоры, колиты, геморрой.

Овощи и фрукты имеют в наличии множество крошечных волшебников – витаминов. Их магическая сила состоит в бескорыстной помощи ферментам. Ферменты – это наши неутомимые труженики, т.е. специализированные белки сложной структуры. Они играют важнейшую роль во всех процессах жизнедеятельности, регулируя и направляя обмен веществ в человеческом организме. Парадокс состоит в том, что при всей сложности ферменты нуждаются в помощниках, которых ученые называют коферментами. Роль коферментов часто играют витамины или их производные.

Подробное описание групп витаминов, минеральных и других питательных и физиологически активных компонентов, их функций выходит за рамки данной статьи. Остановлюсь на вопросе, с которым чаще всего приходится сталкиваться.

Витаминные добавки

Надо ли регулярно принимать витаминные добавки, поливитаминные комплексы или биологически активные добавки (БАДы), если мы и так питаемся полноценной пищей?

Мнения специалистов по этому поводу полярные. Сторонники обязательного приема утверждают, что это крайне необходимо, чтобы поддержать организм в противостоянии с консервантами, стабилизаторами, антибиотиками, агрессивными свободными радикалами, стрессом или с загрязненным воздухом.

Противники ежедневного приема витаминов опираются на экспериментальные данные, свидетельствующие о том, что избыток витаминов опаснее, чем их недостаток.

Один из показательных примеров – судьба американского профессора-химика, нобелевского лауреата Лайнуса Полинга. «Соответствующее количество витамина С предотвращает появление простуды», – утверждал ученый. При этом «соответствующей» он считал дозу, многократно (!) превосходящую рекомендованную суточную. Профессор Полинг был для многих непревзойденным авторитетом, поэтому его книга «Витамин С и простуда» (1971) мгновенно стала бестселлером. В книге ученый призывал людей принимать по три грамма витамина C – аскорбиновой кислоты (Ascorbinsäure) ежедневно, что примерно в 50 раз больше рекомендованного дневного потребления. У профессора Полинга появилось множество последователей, которые убеждали миллионы людей, что ежедневное потребление внушительных доз витамина С оказывает благоприятное воздействие на здоровье и способствует излечению от множества болезней, в том числе от самых безнадежных.

Увы, гениальный ученый ошибался. Ошибиться может любой из нас, это нормально и естественно. Мы учимся и развиваемся. Вопрос в том, чтобы корректно проделать работу над ошибками. Вернемся к профессору Полингу. В одноименном научном институте были собраны данные многочисленных исследований на тысячах добровольцев со всего мира. Вывод, к которому пришли коллеги профессора Полинга, шокировал их самих. Действительно, мегадозы витамина С уменьшают длительность простуды и смягчают ее симптомы. Но только в том случае, если вы уже заболели. А вот профилактического эффекта от них не было отмечено никакого. Но и это еще не всё. В последующих медицинских исследованиях, вопреки воззрениям профессора Полинга, было обнаружено нейтральное или даже негативное влияние высокой концентрации витамина C на частоту смертности от онкологии, сердечно-сосудистых и других заболеваний. В настоящее время вопрос целесообразности приема аскорбиновой кислоты при лечении различных заболеваний по-прежнему остается на повестке дня.

Что касается профессора Полинга, то он отказывался верить в нейтральное и тем более в негативное влияние больших доз витамина С на человеческий организм. Более того, вместо уменьшения он увеличил прием аскорбиновой кислоты сначала в 10 раз, затем в 20 раз, а потом и в 300 раз более рекомендованной дозы. В мае 1980 года Лайнуса Полинга в интервью спросили: «Имеет ли витамин C какие-либо побочные эффекты при длительном применении в большом количестве?» Его ответ был категоричным и безапелляционным: «Нет!». Спустя несколько месяцев жена ученого умерла от рака желудка. В 1994 году Лайнус Полинг скончался от рака простаты.

Истина находится, как всегда, посередине. Автор статьи является сторонником персональной медицины и убежден, что решение о том, принимать или нет дополнительные витаминные или аналогичные по спектру действия препараты, должно исходить от специалиста с хорошей репутацией, которому вы доверяете. Всё зависит от вашего состояния и потребностей вашего организма.

От себя могу добавить, что любые пищевые добавки – это не панацея, а лишь дополнение к здоровому образу жизни. Они включают правильное сбалансированное питание, соизмеримую физическую активность, прогулки на свежем воздухе, позитивное мышление и многое другое, то есть то, что обеспечит вам полноценную, разнообразную и долгую жизнь.

Только в этом случае многообещающие чудо-пилюли подействуют, вы будете полны энергии, у вас будет прекрасное самочувствие, вы будете спокойно спать и не нервничать по пустякам.

Вернемся к вопросу, какое количество фруктов и овощей следует употреблять в пищу. «Всё – яд, всё – лекарство, то и другое определяет доза», – сказал знаменитый реформатор медицины Парацельс. И был прав. История с передозировкой витамина С подтверждает эту мысль. Как в случае с витаминами, так и в отношении другой пищи, в том числе фруктов и овощей, в потреблении нужна мера. А при необходимости обратитесь за консультацией профессионалов. Особенно в случае беременности, различных заболеваний или при выборе той или иной диеты. В сочетании со здоровым образом жизни правильно подобранное и дозированное включение в рацион овощей и фруктов принесет ощутимую пользу.

Будьте здоровы!

Доктор Светлана Кабанова (Дюссельдорф)

Читайте также:

1. Здоровое питание – не диета, а стиль жизни. Журнал «Партнёр», № 6 / 2009. Автор Н. Тичерляйн