Тренировки без перегрузок организма

Цена «экстрима» в повседневной жизни

Здоровый образ жизни

Д-р Ольга Грищенко (Хеппенхайм)

Человеку всегда было присуще стремление к испытанию своих возможностей: физических, психоэмоциональных, душевных. Своеобразный «драйв», без которого собственное существование порой утрачивает вкус и прелесть. В свою очередь, идея самосовершенствования не противоречит самой сущности человеческой натуры, являясь своеобразным «двигателем» нашей эволюции. Однако всегда ли мы ощущаем ту невидимую, очень важную грань между истинным самосовершенствованием и «игрой на грани фола»? А ведь ценой ошибки может быть не только наше здоровье, но и жизнь...

Еще в 490 году до н.э. греческий скороход Фидиппид, пробежав расстояние в 42,1 км от Марафона до Афин, сразу же после этого скончался на рыночной площади. В настоящее время в медицине существует термин – «фидиппидовая кардиомиопатия», т.е. заболевание сердца, вызванное чрезмерной постоянной физической нагрузкой.

К сожалению, и сейчас профессиональные спортсмены редко доживают до 80 лет в добром здравии, полной работоспособности и дееспособности... Большой спорт, очевидно, не является гарантией здоровья и долгих лет жизни. Более 25 лет назад спортивный журналист Джеймс Фикс «заразил» всю Америку беговой лихорадкой, издав бестселлер «Всё о беге». Книга быстро стала хитом продаж в Европе и Германии. Миллионы европейцев последовали его советам и пытались сохранить здоровье и работоспособность, регулярно занимаясь бегом. Автор книги показывал прекрасный пример – в возрасте 50 лет он пробегал в неделю порядка 100 км. Джеймс Фикс умер в возрасте 52 лет от остановки сердца после состязания в беге на 4 мили (около 6,5 км).

По подсчетам известного американского спортивного врача Купера, за последние 17 лет до смерти Джеймс Фикс пробежал около 60 тысяч км и принял участие в 20 марафонах. Специалист в области спортивной медицины, К.Г. Купер предполагает, что интенсивный спорт в среднем и пожилом возрасте не дает никаких преимуществ здоровью, возможно, даже наоборот. Эти факты – повод для размышлений для всех одержимых спортивным азартом. Нужно ли тренироваться до потери сил, превозмогая самого себя?

Согласно данным научных исследований, физические нагрузки в течение более 4-х часов считаются экстремальными, равно как и ежедневно повторяющиеся тренировки на выносливость. Особенно – в жаркое время года. Однако многие из нас впадают в крайность, желая доказать что-то себе и окружающим, проводя в спортзале значительно больше рекомендованного времени. В какой-то момент это может стать опасным для здоровья…

Чем чреваты чрезмерные нагрузки? Они могут быть причиной значительных изменений в работе сердечно-сосудистой системы. Происходит существенное перераспределение кровообращения в пользу мышечной системы. Так, например, у спортсмена, поднимающего тяжелую штангу, максимальное давление может повыситься до 180 миллиметров ртутного столба. Это реакция организма на большую нагрузку. Как показали многолетние исследования, занятия спортом приводят к нарушению гомеостатического равновесия в организме. Это особенно справедливо для современного спорта, характеризующегося большим объемом и чрезмерной интенсивностью нагрузок в течение многих лет. При этом избыточные нагрузки и стресс играют роль причинного и осложняющего фактора в возникновении повреждений тканей, заболеваний. Нагрузка до изнеможения на велоэргометре, например, приводит к значительным сдвигам в ультраструктуре различных компонентов мышечного волокна.

А в мышцах, подвергшихся длительным и предельным нагрузкам, выявляется значительное замедление местного тканевого кровотока и развитие кислородной недостаточности.

В патогенезе поражения сердца у спортсменов лежат такие факторы, как гипоксия, нарушение метаболизма, раннее образование атеросклероза, спазм сердечных сосудов и другие факторы. Дистрофия миокарда является наиболее частым заболеванием сердца у спортсменов. Острая сердечная недостаточность, травмы, прием перед стартом стимуляторов, высокая влажность, температура воздуха в период проведения соревнований  – всё эти факторы при определенных условиях могут привести к серьезным заболеваниям.

Доказано, что самая большая польза от физических упражнений происходит при умеренной нагрузке. Физические упражнения, не являясь лекарством, обладают мощным фармакологическим свойством. Ежедневная физическая активность может быть очень эффективна в профилактике и лечении многих заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, гипертонию, сердечную недостаточность и ожирение. Однако, как и в случае любого другого лекарства, существует безопасный верхний предел дозы, за которым побочные эффекты физических упражнений могут превратиться из полезных во вредные.

Экстремальные упражнения отнюдь не способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. «Тренируясь более 30-60 минут в день, вы достигаете точки начала убывающей отдачи» (Джейм Х. О'Киф, доктор медицинских наук, из больницы Святого Луки в Канзас-Сити, Миссури).

Вспоминается случай из собственной клинической практики. В неврологическое отделение поступил пациент 70 лет с тяжелым гипертоническим кризом. Резкое ухудшение состояния наступило во время утренней пробежки. Больной, наряду с характерными жалобами, высказывал недоумение и досаду: «Ведь я уже более 40 лет занимаюсь бегом! Почему же это произошло?» Оказалось, что за прошедшие десятилетия уровень нагрузки (километраж и темп) совершенно не менялся с учетом возраста, возросшей массы тела, колебаний цифр артериального давления. В 70 лет он ежедневно испытывал себя «на прочность», выполняя нагрузку 30-летнего человека! В последнее время организм неоднократно подавал ему предупреждающие сигналы: большая усталость после бега, сердцебиение, преходящая одышка и др., однако это им не учитывалось.

Кроме всего прочего, согласно новым исследованиям специалистов Университета Монаш в Австралии, значительные перегрузки повышают риск развития заражения крови и сепсиса. Об этом они сообщили в журнале «International Journal of Sports Medicine and Exercise Immunology Reviews». Полученные результаты указывают на то, что при экстремальных физических нагрузках крайне важно длительно и постепенно готовиться к ним, а принимать участие, например, в марафонах, только после тщательной подготовки, длящейся не менее месяца. Эта необходимость связана с тем, что организм обладает способностью адаптироваться и затормаживать негативные иммунные реакции, вызванные экстремальными физическими нагрузками. Кроме того, возможность участия в марафоне должна обязательно санкционироваться медицинским специалистом.

Несомненно, адекватная степень физической активности необходима всем! Для сохранения хорошей формы, противодействия избыточному накоплению жира, замедления замещения мышечной ткани жировой, профилактики многих заболеваний, особенно сердечно-сосудистой системы. При этом нагрузки могут быть вовсе не спортивными, если спорт вам безразличен, и вы мечтаете заработать здоровье и долголетие. Достаточно тех действий, которые совершаются вами ежедневно: идете пешком на работу, выгуливаете собаку, работаете в саду, ходите за покупками, поднимаетесь по лестнице или же подстригаете газон.

Однако при сидячей работе подобной активности не хватает, для баланса стоит регулярно выполнять спортивный минимум. Такая «малая спортивная» программа будет способствовать поддержанию работоспособности органов и мышц, поможет расслабиться, отнюдь не являясь еще одним фактором стресса в вашей жизни. Совсем не обязательно делать упражнения длительное время. Занятия можно разбить на малые порции, сочетая их с привычной, но более интенсивной нагрузкой. Например, утром вы идете к автобусной остановке более быстрым шагом, затем вечером прогуливаетесь еще 15 минут в спокойном, размеренном темпе. Или же можно позаниматься утром и вечером по 15 минут дома на простейших тренажерах. Если за день (но ежедневно!) набирается 30 минут умеренной физической нагрузки, то вы – на пути к здоровому образу жизни!

А вот «ФИТНЕС-МИНИМУМ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЙ ЖИЗНИ», предложенный Петером Акстом и Михаэлой Акст-Гадерманн, авторами книги «Ленивые живут дольше». Авторы, ссылаясь на современные научные исследования, считают, что интенсивный утренний променад под девизом «Бегом от инфаркта!» скорее приведет именно к инфаркту, а истязание себя в спортклубе в лучшем случае не принесет пользы. В худшем  – причинит организму вред.

Их программа здоровья состоит из: получасовой энергичной ходьбы три-четыре раза в неделю; перипатетической медитации – программы, в которой комбинируются движение и расслабление (в качестве альтернативы ходьбе);

растяжки мышц в течение 10–15 минут, которую рекомендуется выполнять три раза в неделю. Больших затрат времени и более интенсивных тренировок для здоровья, по мнению авторов, не требуется. С точки зрения теории обмена веществ эта программа представляет собой оптимальную базу для долгой и успешной жизни. Движение сверх этой нормы – ненужная роскошь, считают они.

Соглашаться или нет с авторами книги решать каждому. Самое главное – не стоит забывать, что человеческий организм – сложнейшая биологическая система с многоуровневой иерархической системой универсальной регуляции, находящаяся в постоянном взаимодействии с разнообразными факторами внешней среды. Ни один, даже самый совершенный, компьютер не может сравниться по сложности организации с организмом человека. Другими словами, наш организм достаточно совершенен и мудр и не следует пренебрегать сигналами «обратной связи», поступающими от него. Трезво оценивайте свои возможности, не прибегая к крайностям.