Я всё могу, я всё преодолею...
Советы психолога
Проф. В. Левицкий (Магдебург)
Аутогенная тренировка поможет решить ваши проблемы
Метод психосаморегуляции
Оказывая психологическую помощь людям, страдающим неврозами, депрессиями, фобиями, алкогольной (наркотической) зависимостью и другими видами психических нарушений, мне приходится прибегать к различным методам и методикам психотерапевтического воздействия. Однако в силу ряда обстоятельств мой контакт с человеком, обратившимся за помощью, ограничен временем и обоюдными возможностями. Поэтому очень важно подкрепить и продолжить начавшееся психотерапевтическое воздействие повторяющимися затем самостоятельными индивидуальными упражнениями. Сделать это можно с помощью метода психической саморегуляции, получившего название «аутогенная тренировка» (АТ).
АТ включает ряд упражнений, позволяющих целенаправленно тренировать и усиливать механизмы психологической защиты человека, регулировать его психическое состояние. Во время АТ произносятся (вслух или мысленно) специальные словесные формулы для самовнушения определенных состояний и образов. Формулы подбираются в соответствии с целями и задачами проводимой АТ. Без таких формул «погружение» может перейти в сон, а потому самовнушение провести не удастся.
Правила применения АТ
Применение словесных формул требует выполнения следующих правил:
√ слова формул следует не только произносить, но и связывать их с чувственным образом: образное переживание, связанное со словом, намного усиливает его физиологическое действие;
√ необходимо непоколебимо верить в «магические» свойства произносимых слов;
√ нужно повторять формулы самовнушения не менее пяти — семи раз;
√ проговаривание формул должно сопровождаться состоянием сосредоточенности и концентрации воли;
√ обращайте особое внимание на начало формулы, например: «Я всё могу, я всё умею» или «Я верю в то, что…»;
√ четко формулируйте самоприказы, которые могут быть заранее заготовлены или рождаться в зависимости от ситуации и цели АТ.
АТ может проводиться в группах и индивидуально.
Групповая АТ проводится под руководством психотерапевта (психолога) в группах, состоящих из 10 -20 человек.
Самостоятельные индивидуальные занятия АТ проводятся после консультации у психотерапевта (психолога) и изучения следующих рекомендаций:
1. Проделывайте упражнения АТ два-три раза в день: по утрам, лучше сразу после пробуждения (можно лежа в постели), в середине дня, сидя или лежа (при ежедневных трехразовых АТ) и вечером, желательно непосредственно перед сном. Продолжительность каждого занятия — 10-15 минут, продолжительность всего курса зависит от степени психических расстройств и нарушений, индивидуальных особенностей человека, его способности к самовнушению и обучению технике АТ (в некоторых случаях курс АТ необходимо проводить в течение двух-трех месяцев, а то и более).
2. Подберите для занятий АТ помещение, которое должно быть тихим, теплым, с неярким освещением (выполнение этого условия особенно необходимо на первом этапе занятий АТ). Сообщите своим домашним или коллегам по работе, что хотите на какое-то время остаться одни, в полном покое.
3. Включите по возможности спокойную музыку, которая способствует отключению от внешних раздражителей, релаксации (расслаблению) и медитации («погружению» в свое «Я»), установлению связи со своим подсознанием, созданию чувственных образов.
Выполнение АТ
Примите одну из поз АТ:
√ положение сидя, слегка наклонившись вперед, — поза «кучер на дрожках»;
√ положение сидя, слегка откинувшись назад, — поза «полусон в кресле»;
√ положение лежа на спине — поза «лежа».
После принятия позы АТ ослабьте давление одежды: мужчинам рекомендуется расстегнуть ремень, верхние пуговицы рубашки, ослабить галстук и т.д.; женщинам — желательно на время занятий АТ отказаться от стягивающей одежды. Обувь желательно снять.
Наденьте «маску релаксации» — расслабьте мимическую и жевательную мускулатуру, опустите веки, устремите взор как бы внутрь себя и вниз, язык без напряжения прижмите к верхним зубам, нижнюю челюсть слегка свесьте, расслабьте мышцы затылка и шеи. Руки и ноги расслабьте. Произнесите, не напрягаясь, шепотом или мысленно словесные формулы: «Я расслабляюсь… Я совершенно расслабляюсь… Я успокаиваюсь… Я совершенно успокаиваюсь» .
Постарайтесь запомнить ощущения, связанные с расслаблением и успокоением, тогда с каждым следующим занятием АТ расслабление и «погружение» будут происходить быстрее, легче, без особых усилий, не будут требовать мобилизации внимания, концентрации воли.
Установите нормальный ритм дыхания, для чего:
√ сосредоточьте в течение двух-трех минут свое внимание только на дыхании, делая на два счета вдох (сначала животом, потом выше грудью) и на четыре счета выдох в обратном порядке;
√ произносите шепотом или мысленно словесные формулы: «Я дышу ровно и спокойно», «Мое дыхание ровное… спокойное… правильное».
Выполнив предыдущие рекомендации, приступайте к произнесению словесных формул в соответствии с целями АТ, при этом не забывайте:
√ контролировать соответствие состояния мышечного расслабления произносимым словесным формулам расслабления (особенно это важно на первых занятиях АТ); мышечное расслабление надо начинать с расслабления мышц лица, постепенно переходя к другим мышцам, заканчивая мышцами стоп ног;
√ произносить периодически формулу «Я совершенно спокоен (йна)» на любом занятии вместе с другими формулами, контролируя при этом состояние полного расслабления (одними из признаков полного расслабления являются спокойное и ровное дыхание, тяжесть в руках, ощущение полного покоя, отсутствие мыслей о прошлом или будущем).
Завершение выполнения АТ
АТ проводилась утром или днем.
После основных словесных формул, соответствующих целям АТ, произнесите следующие формулы:
√ «Я хорошо отдохнул (ла)»
√ «Мои силы восстановились»
√ «Во всем теле я ощущаю прилив энергии»
√ «Мои мысли четкие, ясные»
√ «Мои мышцы наполняются силой»
√ «Я готов (а) действовать»
√ «Я словно принял (а) свежий душ»
√ «По всему моему телу пробегает приятный озноб»
√ «Я делаю глубокий вдох… резкий выдох, поднимаю голову, встаю, открываю глаза. Я прекрасно отдохнул (а). Я полон (а) сил. Энергия переполняет меня».
Делаю глубокий вдох. Делаю резкий выдох. Поднимаю голову. Встаю. Открываю глаза«.
Сожмите кулаки, трижды согните и разогните руки в локтях, разожмите кулаки, потянитесь всем телом, улыбнитесь (непременно!) и резко встаньте.
АТ проводилась вечером, перед сном.
После основных формул произнесите следующие формулы:
√ «Теперь я совершенно спокоен (йна)»
√ «Я решу все свои проблемы»
√ «Меня ничто и никто не раздражает»
√ «Хочется спать. Наступает сон… Я засыпаю… засыпаю… засыпаю»
Улыбнитесь и погрузитесь в сон.
Отработка комплексов упражнений
В ходе аутогенной тренировки каждый комплекс упражнений отрабатывайте столько дней, сколько нужно для полного усвоения всех формул. В процессе отработки необходимо:
√ научиться расслабляться (релаксировать);
√ избавиться от тревожности и беспокойства;
√ наладить межличностные отношения;
√ избавиться от бессонницы;
√ восстановить душевное равновесие;
√ избавиться от депрессии;
√ преодолеть страхи и фобии
√ избавиться от алкогольной (наркотической) зависимости и др.
Из опыта работы установлено, что только на возникновение образов, ощущений, полностью соответствующих произносимым формулам, необходимо не менее двух — трех дней занятий АТ.
Упражнение «Общее успокоение»
Занятия с первого по восьмое:
«Я совершенно спокоен (йна)» Проговаривая мысленно или вслух эту формулу, вспомните ощущение приятного покоя, когда-либо вами испытанного.
«Меня ничто не тревожит» Вспомните чувство приятного безмятежного покоя, когда, например, после напряженной работы вы приходите домой и ложитесь отдохнуть, или когда вы сидите на берегу моря и приятный ветерок ласкает вас…
«Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха» Почувствуйте это расслабление. Представьте себя кошкой, развалившейся на ковре в лучах мягкого солнца после хорошего обеда…
«Всё мое тело полностью отдыхает» Вспомните чувство приятного расслабления и отдыха, когда вы нежитесь в теплой ароматной ванне. «Я совершенно спокоен (йна)» Думайте о покое, отдыхе.
Занятия девятое — двенадцатое
Произносите только основную формулу: «Я совершенно спокоен (йна)»
Упражнение «Преодоление раздражительности»
√ «Я совершенно спокоен (йна)»
√ «Меня ничто не раздражает»
√ «Я ко всему отношусь спокойно, рассудительно»
√ «Моя нервная система успокоилась»
√ «Теперь я в любой ситуации чувствую себя спокойно»
√ «Меня никто и ничто не раздражает»
√ «Мне совершенно безразличен (а)» - назовите имя человека, который вас раздражает.
√ «Меня не задевают поступки» - назовите имя человека, поступки которого вас раздражают.
√ «Мне приятно быть в обществе с» - назовите имя человека, с которым у вас проблемы. «Он (а) хороший человек».
√ «Я имею общие интересы с» — назовите имя человека, который вас раздражает.
√ «При встрече с… я всегда спокоен (йна), всегда вежлив (а), всегда любезен (а)»
√ «Меня никто и ничто не раздражает»
Упражнение «Преодоление бессонницы»
√ «Отсутствие сна меня не беспокоит»
√ «Я совершенно спокоен (йна)»
√ «Ушла тревога, ушло беспокойство»
√ «Я лежу совершенно спокойно… мне тепло… удобно… уютно… приятно»
√ «Я наслаждаюсь покоем и теплом»
√ «Всё мое тело радуется покою и отдыху»
√ «Мне приятно лежать, ни о чем не думая»
√ «Появилась приятная дремота… наступает сонливость»
√ «Хочется спать… Наступает сон… Я засыпаю… засыпаю… засыпаю.
Надеюсь, что мои рекомендации помогут вам овладеть аутогенной тренировкой — одним из эффективных методов психической саморегуляции личности. Желаю успехов и психического здоровья!
Мне понравилось?
(Проголосовало: 0)Поделиться:
Комментарии (0)
![ah](/public/images/smiles/ah.gif)
![angry](/public/images/smiles/angry.gif)
![apploud](/public/images/smiles/apploud.gif)
![bye](/public/images/smiles/bye.gif)
![byehappy](/public/images/smiles/byehappy.gif)
![byekiss](/public/images/smiles/byekiss.gif)
![cat](/public/images/smiles/cat.gif)
![confused](/public/images/smiles/confused.gif)
![crazy](/public/images/smiles/crazy.gif)
![cry](/public/images/smiles/cry.gif)
![crying](/public/images/smiles/crying.gif)
![dizzy](/public/images/smiles/dizzy.gif)
![drooling](/public/images/smiles/drooling.gif)
![em](/public/images/smiles/em.gif)
![evilidea](/public/images/smiles/evilidea.gif)
![fight](/public/images/smiles/fight.gif)
![finger](/public/images/smiles/finger.gif)
![flower](/public/images/smiles/flower.gif)
![friend](/public/images/smiles/friend.gif)
![goodbye](/public/images/smiles/goodbye.gif)
![gossip](/public/images/smiles/gossip.gif)
![haha](/public/images/smiles/haha.gif)
![happy](/public/images/smiles/happy.gif)
![hurray](/public/images/smiles/hurray.gif)
![kiss](/public/images/smiles/kiss.gif)
![laught](/public/images/smiles/laught.gif)
![listen](/public/images/smiles/listen.gif)
![love](/public/images/smiles/love.gif)
![mad](/public/images/smiles/mad.gif)
![music](/public/images/smiles/music.gif)
![na](/public/images/smiles/na.gif)
![nene](/public/images/smiles/nene.gif)
![no](/public/images/smiles/no.gif)
![noclue](/public/images/smiles/noclue.gif)
![photo](/public/images/smiles/photo.gif)
![pray](/public/images/smiles/pray.gif)
![puppy](/public/images/smiles/puppy.gif)
![rotfl](/public/images/smiles/rotfl.gif)
![sad](/public/images/smiles/sad.gif)
![scared](/public/images/smiles/scared.gif)
![scream](/public/images/smiles/scream.gif)
![shout](/public/images/smiles/shout.gif)
![shy](/public/images/smiles/shy.gif)
![smile](/public/images/smiles/smile.gif)
![stoned](/public/images/smiles/stoned.gif)
![strange](/public/images/smiles/strange.gif)
![stressed](/public/images/smiles/stressed.gif)
![sweat](/public/images/smiles/sweat.gif)
![talk](/public/images/smiles/talk.gif)
![tastey](/public/images/smiles/tastey.gif)
![think](/public/images/smiles/think.gif)
![thumbdown](/public/images/smiles/thumbdown.gif)
![thumbup](/public/images/smiles/thumbup.gif)
![time](/public/images/smiles/time.gif)
![tongue](/public/images/smiles/tongue.gif)
![wink](/public/images/smiles/wink.gif)
![winking](/public/images/smiles/winking.gif)
![yes](/public/images/smiles/yes.gif)
![zipped](/public/images/smiles/zipped.gif)
Удалить комментарий?
Внимание: Все ответы на этот комментарий, будут также удалены!
Редакция не несет ответственности за содержание блогов и за используемые в блогах картинки и фотографии.
Мнение редакции не всегда совпадает с мнением автора.
Оставить комментарий могут только зарегистрированные пользователи портала.
Войти >>