Логин

Пароль или логин неверны

Введите ваш E-Mail, который вы задавали при регистрации, и мы вышлем вам новый пароль.



 При помощи аккаунта в соцсетях


Menu Menu

Журнал «ПАРТНЕР»

Журнал «ПАРТНЕР»
Здоровье >> Знать свой организм
«Партнер» №3 (126) 2008г.

Я всё могу, я всё преодолею...

Советы психолога

Проф. В. Левицкий (Магдебург)

 

Аутогенная тренировка поможет решить ваши проблемы

 

Метод психосаморегуляции

 

Оказывая психологическую помощь людям, страдающим неврозами, депрессиями, фобиями, алкогольной (наркотической) зависимостью и другими видами психических нарушений, мне приходится прибегать к различным методам и методикам психотерапевтического воздействия. Однако в силу ряда обстоятельств мой контакт с человеком, обратившимся за помощью, ограничен временем и обоюдными возможностями. Поэтому очень важно подкрепить и продолжить начавшееся психотерапевтическое воздействие повторяющимися затем самостоятельными индивидуальными упражнениями. Сделать это можно с помощью метода психической саморегуляции, получившего название «аутогенная тренировка» (АТ).

АТ включает ряд упражнений, позволяющих целенаправленно тренировать и усиливать механизмы психологической защиты человека, регулировать его психическое состояние. Во время АТ произносятся (вслух или мысленно) специальные словесные формулы для самовнушения определенных состояний и образов. Формулы подбираются в соответствии с целями и задачами проводимой АТ. Без таких формул «погружение» может перейти в сон, а потому самовнушение провести не удастся.

 

Правила применения АТ

 

Применение словесных формул требует выполнения следующих правил:

     слова формул следует не только произносить, но и связывать их с чувственным образом: образное переживание, связанное со словом, намного усиливает его физиологическое действие;
     необходимо непоколебимо верить в «магические» свойства произносимых слов;
     нужно повторять формулы самовнушения не менее пяти — семи раз;
     проговаривание формул должно сопровождаться состоянием сосредоточенности и концентрации воли;
     обращайте особое внимание на начало формулы, например: «Я всё могу, я всё умею» или «Я верю в то, что…»;
     четко формулируйте самоприказы, которые могут быть заранее заготовлены или рождаться в зависимости от ситуации и цели АТ.

АТ может проводиться в группах и индивидуально.

Групповая АТ проводится под руководством психотерапевта (психолога) в группах, состоящих из 10 -20 человек.

Самостоятельные индивидуальные занятия АТ проводятся после консультации у психотерапевта (психолога) и изучения следующих рекомендаций:

1. Проделывайте упражнения АТ два-три раза в день: по утрам, лучше сразу после пробуждения (можно лежа в постели), в середине дня, сидя или лежа (при ежедневных трехразовых АТ) и вечером, желательно непосредственно перед сном. Продолжительность каждого занятия — 10-15 минут, продолжительность всего курса зависит от степени психических расстройств и нарушений, индивидуальных особенностей человека, его способности к самовнушению и обучению технике АТ (в некоторых случаях курс АТ необходимо проводить в течение двух-трех месяцев, а то и более).

2. Подберите для занятий АТ помещение, которое должно быть тихим, теплым, с неярким освещением (выполнение этого условия особенно необходимо на первом этапе занятий АТ). Сообщите своим домашним или коллегам по работе, что хотите на какое-то время остаться одни, в полном покое.

3. Включите по возможности спокойную музыку, которая способствует отключению от внешних раздражителей, релаксации (расслаблению) и медитации («погружению» в свое «Я»), установлению связи со своим подсознанием, созданию чувственных образов.

 

Выполнение АТ 

 

Примите одну из поз АТ:

     положение сидя, слегка наклонившись вперед, — поза «кучер на дрожках»;
     положение сидя, слегка откинувшись назад, — поза «полусон в кресле»;
     положение лежа на спине — поза «лежа».

После принятия позы АТ ослабьте давление одежды: мужчинам рекомендуется расстегнуть ремень, верхние пуговицы рубашки, ослабить галстук и т.д.; женщинам — желательно на время занятий АТ отказаться от стягивающей одежды. Обувь желательно снять.

Наденьте «маску релаксации» — расслабьте мимическую и жевательную мускулатуру, опустите веки, устремите взор как бы внутрь себя и вниз, язык без напряжения прижмите к верхним зубам, нижнюю челюсть слегка свесьте, расслабьте мышцы затылка и шеи. Руки и ноги расслабьте. Произнесите, не напрягаясь, шепотом или мысленно словесные формулы: «Я расслабляюсь… Я совершенно расслабляюсь… Я успокаиваюсь… Я совершенно успокаиваюсь» .

Постарайтесь запомнить ощущения, связанные с расслаблением и успокоением, тогда с каждым следующим занятием АТ расслабление и «погружение» будут происходить быстрее, легче, без особых усилий, не будут требовать мобилизации внимания, концентрации воли.

Установите нормальный ритм дыхания, для чего:

     сосредоточьте в течение двух-трех минут свое внимание только на дыхании, делая на два счета вдох (сначала животом, потом выше грудью) и на четыре счета выдох в обратном порядке;
     произносите шепотом или мысленно словесные формулы: «Я дышу ровно и спокойно», «Мое дыхание ровное… спокойное… правильное».

Выполнив предыдущие рекомендации, приступайте к произнесению словесных формул в соответствии с целями АТ, при этом не забывайте:

     контролировать соответствие состояния мышечного расслабления произносимым словесным формулам расслабления (особенно это важно на первых занятиях АТ); мышечное расслабление надо начинать с расслабления мышц лица, постепенно переходя к другим мышцам, заканчивая мышцами стоп ног;
     произносить периодически формулу «Я совершенно спокоен (йна)» на любом занятии вместе с другими формулами, контролируя при этом состояние полного расслабления (одними из признаков полного расслабления являются спокойное и ровное дыхание, тяжесть в руках, ощущение полного покоя, отсутствие мыслей о прошлом или будущем).

 

Завершение выполнения АТ 

 

АТ проводилась утром или днем.

После основных словесных формул, соответствующих целям АТ, произнесите следующие формулы:

      «Я хорошо отдохнул (ла)»
      «Мои силы восстановились»
      «Во всем теле я ощущаю прилив энергии»
      «Мои мысли четкие, ясные»
      «Мои мышцы наполняются силой»
      «Я готов (а) действовать»
      «Я словно принял (а) свежий душ»
      «По всему моему телу пробегает приятный озноб»
      «Я делаю глубокий вдох… резкий выдох, поднимаю голову, встаю, открываю глаза. Я прекрасно отдохнул (а). Я полон (а) сил. Энергия переполняет меня».

Делаю глубокий вдох. Делаю резкий выдох. Поднимаю голову. Встаю. Открываю глаза«.

Сожмите кулаки, трижды согните и разогните руки в локтях, разожмите кулаки, потянитесь всем телом, улыбнитесь (непременно!) и резко встаньте.


АТ проводилась вечером, перед сном.

После основных формул произнесите следующие формулы:

      «Теперь я совершенно спокоен (йна)»
      «Я решу все свои проблемы»
      «Меня ничто и никто не раздражает»
      «Хочется спать. Наступает сон… Я засыпаю… засыпаю… засыпаю»

Улыбнитесь и погрузитесь в сон.

 

Отработка комплексов упражнений

 

В ходе аутогенной тренировки каждый комплекс упражнений отрабатывайте столько дней, сколько нужно для полного усвоения всех формул. В процессе отработки необходимо:

     научиться расслабляться (релаксировать);
     избавиться от тревожности и беспокойства;
     наладить межличностные отношения;
     избавиться от бессонницы;
     восстановить душевное равновесие;
     избавиться от депрессии;
     преодолеть страхи и фобии
     избавиться от алкогольной (наркотической) зависимости и др.

Из опыта работы установлено, что только на возникновение образов, ощущений, полностью соответствующих произносимым формулам, необходимо не менее двух — трех дней занятий АТ.

 

Упражнение «Общее успокоение»

 

Занятия с первого по восьмое:

«Я совершенно спокоен (йна)» Проговаривая мысленно или вслух эту формулу, вспомните ощущение приятного покоя, когда-либо вами испытанного.

«Меня ничто не тревожит» Вспомните чувство приятного безмятежного покоя, когда, например, после напряженной работы вы приходите домой и ложитесь отдохнуть, или когда вы сидите на берегу моря и приятный ветерок ласкает вас…

«Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха» Почувствуйте это расслабление. Представьте себя кошкой, развалившейся на ковре в лучах мягкого солнца после хорошего обеда…

«Всё мое тело полностью отдыхает» Вспомните чувство приятного расслабления и отдыха, когда вы нежитесь в теплой ароматной ванне. «Я совершенно спокоен (йна)» Думайте о покое, отдыхе.


Занятия девятое — двенадцатое

Произносите только основную формулу: «Я совершенно спокоен (йна)»

 

Упражнение «Преодоление раздражительности»

 

      «Я совершенно спокоен (йна)»
      «Меня ничто не раздражает»
      «Я ко всему отношусь спокойно, рассудительно»
      «Моя нервная система успокоилась»
      «Теперь я в любой ситуации чувствую себя спокойно»
      «Меня никто и ничто не раздражает»
      «Мне совершенно безразличен (а)» - назовите имя человека, который вас раздражает.
      «Меня не задевают поступки» - назовите имя человека, поступки которого вас раздражают.
      «Мне приятно быть в обществе с» - назовите имя человека, с которым у вас проблемы. «Он (а) хороший человек».
      «Я имею общие интересы с»  — назовите имя человека, который вас раздражает.
      «При встрече с… я всегда спокоен (йна), всегда вежлив (а), всегда любезен (а)»
      «Меня никто и ничто не раздражает»

 

Упражнение «Преодоление бессонницы»

 

      «Отсутствие сна меня не беспокоит»
      «Я совершенно спокоен (йна)»
      «Ушла тревога, ушло беспокойство»
      «Я лежу совершенно спокойно… мне тепло… удобно… уютно… приятно»
      «Я наслаждаюсь покоем и теплом»
      «Всё мое тело радуется покою и отдыху»
      «Мне приятно лежать, ни о чем не думая»
      «Появилась приятная дремота… наступает сонливость»
      «Хочется спать… Наступает сон… Я засыпаю… засыпаю… засыпаю.



Надеюсь, что мои рекомендации помогут вам овладеть аутогенной тренировкой — одним из эффективных методов психической саморегуляции личности. Желаю успехов и психического здоровья!


<< Назад | №3 (126) 2008г. | Прочтено: 704 | Автор: Левицкий В. |

Поделиться:




Комментарии (0)
  • Уважаемые посетители, в связи с частым нарушением правил добавления комментариев нашими гостями, мы вынуждены оставить эту возможность только для зарегистрированных пользователей.


    Оставить комментарий могут только зарегистрированные пользователи портала.

    Войти >>

Удалить комментарий?


Внимание: Все ответы на этот комментарий, будут также удалены!

Топ 20

Если вы простудились…

Прочтено: 1373
Автор: Грищенко О.

Ядовитый коктейль – опасность для девушек

Прочтено: 1323
Автор: Завадски Д.

КАК ПРЕОДОЛЕТЬ СТРАХИ

Прочтено: 1291
Автор: Левицкий В.

Когда бессонница томит...

Прочтено: 1196
Автор: Калихман Г.

Медицина по Дарвину

Прочтено: 1139
Автор: Воробьёв Р.

Боль, зуд, кожная сыпь

Прочтено: 1088
Автор: Гуткин Р.

Панические атаки. Можем ли мы помочь себе сами?

Прочтено: 1057
Автор: Грищенко О.

Сорок лет? Рожать совсем не поздно!

Прочтено: 1050
Автор: Левицкий В.

ОДИНОЧЕСТВО...

Прочтено: 1028
Автор: Левицкий В.

Опоясывающий лишай

Прочтено: 993
Автор: Рейдерман М.

Вакцинация: за и против?

Прочтено: 993
Автор: Грищенко О.

Когда бронза – высшая награда

Прочтено: 975
Автор: Головчинер Д.

Хирургическое лечение заболеваний суставов

Прочтено: 895
Автор: Грищенко О.

НЕ ХОТИТЕ СТАРЕТЬ - НЕ СТАРЕЙТЕ

Прочтено: 771
Автор: Синицына Т.

Пародонтит

Прочтено: 736
Автор: Лисевич И.

Что надо знать об аорте

Прочтено: 717
Автор: Рейдерман М.

ЛЕТНИЙ ОТДЫХ - ДЕЛО СЕРЬЕЗНОЕ

Прочтено: 706
Автор: Грищенко О.

Я всё могу, я всё преодолею...

Прочтено: 704
Автор: Левицкий В.