Ваше здоровье зимой

Взгляд на проблему

Д-р мед. Ольга Грищенко (Хеппенхайм)

Пасмурные и унылые дни поздней осени сменяются неспешными декабрьскими рассветами, пронзительно коротким световым днем с редкими и несмелыми проблесками холодного зимнего солнца, студеным веянием глубоких и темных предновогодних ночей. Особенно сложная для нашего организма пора года…

Сезонная (зимняя) депрессия

Уже к концу ноября некоторые из нас начинают напоминать зимних мух, становятся пассивными и заторможенными; настроение без причины портится; притупляются эмоциональные реакции, обостряется чувство жалости к себе, собственной никчемности и одиночества, бренности всего сущего; хронически хочется спать, «залезть в скорлупу» и не просыпаться, однако и длительный сон зачастую не приносит облегчения.

«Заморосил холодный дождь. И словно листья на ветру, поблекли слова любви…». Эти строки японского поэта Оно-но Комати звучат, словно диагноз: сезонное депрессивное расстройство. Что это?

Своеобразная защитная реакция организма, проявления «дурного» характера или же реальное заболевание? Медики совершенно серьезно утверждают, что зимняя депрессия — это не прихоть ленивых граждан, а научно обоснованный факт, биологический феномен. Ее именуют «синдромом зимнего светодефицита». Людям не хватает солнечного света, в организме снижается выработка гормона «хорошего настроения» — серотонина; в темное время суток мозг в большем количестве синтезирует гормон сна — мелатонин. В крови при нехватке света повышается уровень «гормонов стресса» — адреналина и норадреналина. Происходит своеобразный сбой биоритмов, вследствие чего может ухудшиться самочувствие и настроение. Образно говоря, это период, когда «люди впадают в спячку».

В конце XVIII века английский мореплаватель Дж. Кук, живший долгое время на северно-западном побережье Гренландии, писал, что при приближении полярной ночи темнота, холод и изоляция вызывают меланхолию и прогрессирующую депрессию, а арктическое лето стимулирует работу головы и тела. Позднее он использовал яркий искусственный свет для улучшения самочувствия корабельной команды во время путешествий в антарктических льдах.

«Зимняя печаль» имеет также и психологические причины: летние воспоминания уже иссякли и не способны зарядить положительными эмоциями; праздников в конце осени — начале зимы совсем немного; вылазки на природу и пешие прогулки в частое ненастье — удовольствие сомнительное. Только и остается, что курсировать между работой и домом, удрученно замечая, что сумерки становятся длиннее.

Практически все люди в той или иной степени подвержены сезонным влияниям, однако проявляется это по-разному, в зависимости от характера человека и накопившегося у него «букета» болезней.

Безусловно, с помощью современных лекарственных средств зимнюю депрессию можно смягчить и даже преодолеть полностью. Однако стоит ли покорно ждать, когда тоска одолеет настолько, что придется глотать таблетки?

Психосамолечение

Мы с вами ответили на вопрос «кто виноват?», теперь постараемся ответить на вопрос «что делать?». Попробуйте самостоятельно преодолеть «унылые» дни с помощью нехитрых советов, выбрав из них то, что наиболее приемлемо для вас, что будет работать именно в вашем случае:

Улыбайтесь! Даже если не хочется, изобразите на лице улыбку и удерживайте ее несколько минут. Этот простой прием гарантированно улучшит ваше настроение и тонус.

Добавьте свет! Это наиболее простое, доступное и эффективное лекарство от зимней депрессии. Лечебными свойствами обладает свет интенсивностью порядка 2500 люкс. Такова «сила» света в обычные облачные дни. Усильте освещение в жилых комнатах и кухне (для нормальной работы мозга помещение в 18 кв.м нуждается в освещении мощностью не менее 250 Вт). Особую энергетику придает солнечная энергия; старайтесь не пропустить ни одного солнечного дня! Даже если вы заняты и не можете выйти на улицу, встаньте у окна, подставив лицо солнечным лучам, и сразу почувствуете прилив сил и энергии.

Установите оптимальный режим сна и бодрствования! Старайтесь его придерживаться, в осенне-зимний период режим сна важен как никогда, ведь организм адаптируется к холодам и требует большего времени отдыха, чем летом (приблизительно на 1-2 часа).

Благоустройте место для сна! Постель должна быть удобной. Воздух в спальне свежим. На ночь можно выпить чай со зверобоем и мятой. Зверобой — отличный природный антидепрессант, а мята приятно расслабляет и снимает чувство тревоги. Можно выпить перед сном также стакан теплого молока с одной столовой ложкой меда и смазать виски маслом лаванды.

Проявляйте адекватную физическую активность! Легкая активирующая утренняя разминка, 15-минутные прогулки на свежем воздухе во время обеденного перерыва, небольшой вечерний моцион помогут вам преодолеть сезонную депрессию.

Особенно полезны танцы! Совсем не обязательно идти на дискотеку или записываться в танцевальный клуб (хотя и это возможно). Несколько минут активных танцевальных движений и па в домашних условиях под вашу любимую ритмичную танцевальную мелодию активируют выработку в организме эндорфинов, вызывающих состояние эйфории. В результате нервное напряжение исчезает, повышается настроение.

Принимайте водные процедуры! Особенно полезны регулярный утренний контрастный душ, теплая вечерняя ванна с настоем трав, а также плавание в бассейне. Не забывайте только о своих индивидуальных предпочтениях и физических возможностях, не переусердствуйте с экстремальными температурами и закаливанием.

Перейдите на зимний режим питания

Чтобы поддерживать себя в тонусе зимой, необходимо всем, даже самым ярым сторонникам низкокалорийных диет, перейти на «северный» тип питания — употреблять больше белков, углеводов и даже жиров. Это связано с перестройкой терморегуляции на зимний режим, когда для получения энергии необходимо «сжигать» больше калорий. Завтрак должен быть более плотным, желательно горячим, обед — включать в качестве первого блюда суп, а ужин можно оставить привычным, малокалорийным. Раз в неделю можно позволить себе разгрузочный день (кефирный, яблочный).

Особенно полезны в зимний период тыква, паприка, разнообразные сорта капусты, стручковая фасоль, шпинат, грейпфруты, виноград, яблоки, цитрусовые, облепиха. Главное — есть их в сыром виде, приправив овощи оливковым или кукурузным маслом, а фрукты — йогуртом или кефиром (Butermilch`ом).

Сладости лучше заменить медом или горьким черным шоколадом, способствующим выработке серотонина. Аналогичное действие оказывают и морепродукты, а именно морская рыба — сардины, тунец, скумбрия, макрель, лосось.

Готовьте вкусную еду, творчески подходите к приготовлению ужина, делая маленький вечерний праздник для себя и близких, не забывайте о свечах, сервировке, ароматном горячем чае, иногда — хорошем красном сухом вине, орехах и семечках.

Больше общайтесь

Чаще общайтесь с друзьями и близкими людьми, делите с ними радости и проблемы, не замыкайтесь в тесных стенах одиночества и самокопания. Помните, что сезонная депрессия чаще поражает эгоистов, чем альтруистов!

Не забывайте о ежедневной молитве или медитации, которые, обогащая и развивая нас духовно, помогают снять тревогу и раздражительность, понижают уровень стрессового напряжения и беспокойства.

В выходные дни отдайте предпочтение спокойному времяпрепровождению, не старайтесь переделать все накопившиеся за неделю дела. День не бесконечен (а короткий зимний день — в особенности), всё в любом случае не успеете, а чувство неудовлетворенности собой останется. Лучше совершите маленькое путешествие, визит к родственникам или друзьям, смените привычную обстановку и «зарядитесь» новыми впечатлениями и эмоциями. Полезна также небольшая прогулка по лесу или парку. Строгая красота зимней природы, лесной воздух, насыщенный отрицательными ионами и эфирными маслами, подействуют на вас как некий психотерапевтический бальзам.

Не забывайте о телесных ласках и сексе. Всё это — отличная альтернатива унылому пейзажу за окном.

Бороться с зимней тоской помогают также многие другие приятные и эмоционально значимые для нас мероприятия: посещение театров и концертов, выставок и спортивных соревнований; походы по магазинам (так называемый шопинг) для женщин, участие в работе различных клубов, курсов по интересам, командные спортивные тренировки, общения с друзьями и т.п.

Прогнать депрессию и повысить жизненный тонус можно и с помощью ароматерапии. Индивидуально подобранный, приятный для вас запах может прогнать дневную сонливость и вялость, прекрасно взбодрит, не хуже чашечки крепкого кофе! Известно, что лорд Байрон повышал свою работоспособность при помощи запаха трюфелей. Аналогичным действием обладают запахи лаванды, жасмина и лимона. Общестимулирующее свойство присуще запахам полыни, шалфея, розмарина, герани, мускатного ореха.

И последнее. Если это возможно, постарайтесь отложить кардинальные перемены в своей жизни на более благоприятный период.

Когда грипп на пороге

Это заболевание, к сожалению, стало привычным спутником зимнего периода времени. В этом году ранняя сырая осень открыла сезон простудных заболеваний и ознаменовала начало ежегодной прививочной кампании против гриппа.

«Прививка — единственная эффективная защита против гриппа для детей, пожилых людей и кардиологических больных. Только нужно успеть ее сделать до середины ноября. Через две недели после прививки на полгода наступает полная защита от гриппа», — считает профессор Регина Хальбронн из Института вирусологии клиники Charite.

«Эффективность прививок от гриппа, позволяющих в 95% случаев защитить нас от этого заболевания, не вызывает сомнений», — констатирует доктор медицины, врач-терапевт Александр Цикулин. Безусловно, среди специалистов-медиков имеются и противники иммунизации. Будете ли вы делать прививку от гриппа или нет — личное решение каждого. Однако постарайтесь разумно взвесить все «за» и «против», посоветовавшись со своим домашним врачом, другими специалистами-медиками, которые вас наблюдают.