Лишний вес и борьба с ним

Не становись заложником собственного веса!

Д-р Ольга Грищенко (Хеппенхайм)

Вовсе не секрет, что в Германии - немало людей с избыточным весом. А знаете ли вы , что их количество составляет около половины всего населения страны?! Дальнейший рост численности людей с ожирением продолжается. Так, по прогнозу ВОЗ, к 2025 году их число увеличится в пять раз…

Вредная привычка или болезнь?

Современная медицина по праву рассматривает ожирение как хроническое заболевание, которое помимо психологических и эстетических проблем (неудовлетворенность собственным внешним видом, «закомплексованность», неуверенность в себе и т.п.) является «благодатной почвой» для развития многих нарушений в организме. Перечень этих «неполадок» весьма велик, напомним лишь основные из них.

Люди с избыточным весом чаще страдают от гипертонии и связанного с ней комплекса сердечно-сосудистых заболеваний. Так, в странах Западной Европы у трети больных с артериальной гипертонией последняя была обусловлена избыточной массой тела, а у мужчин до 45 лет этот показатель был еще выше и достигал 60%. Доказан тот факт, что смертность от болезней сердца у людей с ожирением в два раза выше, чем у лиц с оптимальным весом. Избыточный вес повышает нагрузки на сердце даже в состоянии покоя. Кроме того, при ожирении происходят структурные изменения сердечной мышцы, причиной которых являются как первичные процессы, связанные с жировой инфильтрацией, так и вторичные, возникающие в результате увеличения объема циркулирующей крови, сердечного выброса и активности некоторых нейрогуморальных факторов. В результате сердце несет избыточную нагрузку, страдает его сократительная способность, провоцируется развитие различных аритмий.

Лишний вес создает дополнительные нагрузки на суставы ног и позвоночник. Суставы быстрее изнашиваются и чаще повреждаются. Увеличивается риск артрита и остеопороза. Переедание и избыточный вес непосредственно связаны также с развитием подагры – отложением в суставах мочевой кислоты.

При ожирении, даже умеренном, значительно увеличивается риск развития заболевания диабетом, сопровождаемого нарушениями углеводного и жирового обмена.

Ожирение провоцирует развитие раковых заболеваний кишечника, молочной железы, яичников, печени, прямой кишки; оно является причиной появления мозговых аномалий в старости, способствует развитию желчекаменной болезни, холецистита, панкреатита, образованию почечных камней. Кроме того, у лиц с избыточным весом чаще встречаются варикозное расширение вен нижних конечностей, геморрой и тромбоэмболии.

Когда нужно худеть

Как узнать, соответствует ли ваш вес нормальному или нет? Существуют различные методики определения нормальной массы тела – от самых простых до сложных, учитывающих множество разнообразных параметров человеческого организма.

Наиболее простая и широко известная формула: нормальный вес = рост – 100, то есть при росте 174 см вес взрослого человека должен составлять 74 кг.

Международная группа ВОЗ считает нормативными индивидуальными параметрами для диагностики и оценки тяжести ожирения индекс массы тела и окружность талии. Эти показатели на сегодняшний день являются общепринятыми во всем мире. Рассчитать их можно самостоятельно.

Индекс массы тела (ИМТ) – это определенное соотношение вашего веса и роста. Для его определения нужно вес (в кг) разделить на рост (в м) в квадрате:

 ИМТ = вес : (рост)2 

Например, у человека с весом 92 кг и ростом 175 см ИМТ будет равен 30. Это много. Нормальными считаются показатели ИМТ от 18,4 до 24,9. Если ИМТ находится в пределах от 25 до 29,9, вес превышает нормальный, могут возникнуть проблемы со здоровьем. ИМТ в пределах 30-34,9 свидетельствует об ожирении и представляет высокий риск для здоровья. ИМТ более 40 говорит о резко выраженном ожирении и возможных серьезных проблемах в организме.

Следует напомнить, что ИМТ не является точным показателем для детей в период роста; для лиц старческого возраста, рост которых сложно измерить; спортсменов и людей с развитой мускулатурой, а также для беременных.

Если вам чужды сложные математические расчеты, вовсе не обязательно брать в руки калькулятор и становиться на весы. Присутствие лишних килограммов можно определить, измерив объем туловища на уровне пупка (или талию, если таковая имеет место). У женщин этот показатель не должен превышать 80 см; у мужчин – 95 см. Интересно то, что данное условие распространяется абсолютно на всех, независимо от возраста, роста и веса (кроме детей, конечно).

Характер жировых отложений у мужчин и женщин существенно отличается. Это только на первый взгляд кажется, что все полные люди, независимо от пола, похожи. На самом деле у мужчин жир распределяется преимущественно в брюшной полости, вокруг кишечника, откладываясь в сальнике, который медики образно называют «жировым фартуком». Это так называемый висцеральный жир и бороться с ним наиболее сложно. Если его много, то он оказывает давление на сердце, легкие, диафрагму и другие органы. Провоцируется одышка, потоотделение, боли в сердце, замедляется ритм привычных движений. Человек переходит к малоподвижному образу жизни, что еще более способствует накоплению жира и давлению на внутренние органы... Возникает своеобразный порочный круг, разорвать который далеко не каждому под силу.

Женский организм, с физиологической точки зрения, от лишнего веса страдает меньше, так как жировые отложения располагаются непосредственно под кожей, представляя собой подкожно-жировую клетчатку. От этого жира избавиться легче, да и здоровью он вредит меньше, чем висцеральный. Однако женщин, как правило, волнует эстетическая сторона заболевания и это – основная мотивация к действию!

Худеем «с умом»

Основа основ возвращения к нормальному весу – причины, которые заставляют вас это делать. Обязательно последовательно изложите их на листке бумаги. Главное, не бояться писать всё то, что приходит на ум! Например, не нравится собственный эстетический вид, ограниченна подвижность, имеются физиологические неудобства, связанные с избыточным весом (одышка, обильное потоотделение при физической нагрузке, ощущение тяжести и давления в области грудной клетки, брюшной полости и т.п.), малоактивный образ жизни или же другие отрицательные явления, сопутствующие ожирению.

Параллельно критически оцените свою наследственную конституцию, например, если ваши родители, а также другие родственники в предыдущих поколениях были полными – вероятно, это генетически обусловленное ожирение. Однако и в этих случаях не следует опускать руки, а запастись значительной долей терпения, разумной настойчивостью и настроиться на успех. Результат не заставит себя ждать!

Список личных неудобств, связанных с избыточным весом, поместите на видное место как постоянное напоминание. Не спешите сразу же приступать к действиям, необходимо «созреть». Потребуется определенное время для того, чтобы вы действительно осознали: «Так больше продолжаться не может, нужно снижать вес!» Необходимо очень захотеть нормализовать свой вес, тогда сам мозг будет помогать этому процессу!

Когда вы «созрели» и настроены решительно, рядом со списком неудобств разместите другой список, включающий абсолютно несложные правила элементарной культуры питания:

1. Ем, когда действительно хочу есть, когда присутствует голод, а не по привычке.
2. Ем то, что хочу, а не то, что якобы должен. Принудительный отказ от некоторых видов продуктов нарушает естественный баланс организма, а сам запрет только провоцирует желание. Внутренняя борьба между желанием поесть и стремлением себя проконтролировать вызывает стресс и не дает возможности достигнуть желаемых результатов.
3. Ем медленно, не спеша, наслаждаясь вкусом еды и тщательно ее пережевывая. Ферменты, содержащиеся в слюне, расщепляют пищу интенсивнее, чем желудочные, тем самым вы улучшаете пищеварение, быстро насытитесь и сократите количество потребляемой еды естественным образом.
4. Останавливаюсь, едва почувствовав приятное насыщение, а не чрезмерную сытость.
5. Учусь отличать истинный голод от эмоционального. Не «заедаю» свои проблемы, негативные эмоции, чувство одиночества. Включаю в свой рацион пищевые продукты, позитивно влияющие на мое настроение. Главное – не злоупотребляю ими (черный шоколад, курага, морепродукты, мясо курицы, индейки).
6. Соблюдаю минимум четырехчасовые перерывы между едой, то есть традиционный трехразовый режим питания. Это необходимо для нормального обмена инсулина, а также для предупреждения развития метаболического синдрома.
7. Максимум суточной энергетической ценности – на завтрак, ключевой элемент здорового питания, особенно при желании похудеть. Так, по данным Американского национального реестра контроля веса, из 5000 лиц, сбросивших вес, 78% ели по утрам.
8. Вечером не ем (помните известное: «Ужин отдайте врагу»?). В вечернее время все процессы, в том числе и пищеварительные, в нашем организме замедляются. То, что съедено на сон грядущий, откладывается про запас, напрягает органы желудочно-кишечного тракта, мешает спокойному сну. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 4-5 часов до сна.
9. Ограничиваю суточное потребление жиров, особенно животных, до 1 г на 1 кг веса (то есть вы должны съедать 60 г жира, если весите 60 кг);
10. Увеличиваю физическую активность.

     

Приведенные выше рекомендации не сработают сами по себе. Этого недостаточно. Для снижения массы тела важно не только уменьшить поступление энергии с пищей, но и увеличить ее расход. Надо двигаться, калории должны постоянно сжигаться при физических нагрузках! У каждого из нас превеликое число возможностей – от занятий самыми различными видами спорта, активной трудовой деятельностью, фитнесом до обычной ежедневной прогулки в течение 30-40 минут, три раза на протяжении дня. Главное – делать это регулярно, с хорошим настроением и удовольствием.

Если вы теряете 0,5-1,0 кг в неделю, значит вы на верном пути, ведь медленная потеря веса гораздо эффективнее и ее результат не заставит ждать себя.

Кто смотрел фильм Марко Феррери «Большая жратва»? Там четверо мужчин собираются в загородном доме, чтобы покончить жизнь самоубийством путем обжорства. И они жрут, жрут, жрут – и умирают! Дорогие мои толстяки, разве вы не делаете то же самое?