Кофе. Пить или не пить

Утро для огромного числа людей по всему миру начинается с глотка ароматного согревающего кофе. В одной только Германии каждый житель выпивает в среднем около четырёх чашек кофе в день. Это не просто напиток – это символ пробуждения, заветная пауза в потоке дел, повод для теплой беседы. За привычным ритуалом скрывается многовековая история и интенсивные научные изыскания.

От Людвига Ван Бетховена, тщательно отсчитывавшего 60 зерен для утреннего напитка, до Оноре де Бальзака, выпивавшего якобы до 50 чашек за ночь ради вдохновения, – кофе сопровождал великие умы. Всего за четыре столетия этот напиток совершил беспрецедентный путь от предмета роскоши до незаменимого спутника повседневности, став в Германии популярнее минеральной воды и пива.

Кофе – один из наиболее интенсивно исследуемых продуктов: ежегодно публикуются сотни новых научных работ. Они кардинально изменили когда-то негативный образ кофе, связанный с мифами о его вреде для сердца или развития рака. Масштабные исследования пищевых привычек сотен тысяч людей неоднократно указывают на его оздоровительный потенциал.

Что делает кофеин внутри нас

Путешествие кофе по организму начинается еще до глотка, с восприятия его аромата носом. После глотка сотни ароматических соединений достигают обонятельных рецепторов через носоглотку, создавая уникальное вкусовое ощущение. В желудке кофеин начинает всасываться в кровь уже через 15 минут, достигая пиковой концентрации через полчаса. Потом из крови он попадает в мозг, где начинает действовать.

В нашем мозге есть система «тормозов» – специальное вещество аденозин. Оно постепенно накапливается и сигнализирует: «Пора отдыхать!». Кофеин же, как ловкий дипломат, временно блокирует эти сигналы, занимая рецепторы аденозина, но не активируя их. Ученые образно говорят: «Кофеин не жмёт на газ, он отпускает тормоз». Это стимулирует выброс гормонов бодрости – дофамина и норадреналина, что объясняет не только прилив сил, но и легкое чувство удовольствия от утренней чашки.

Но на этом магия не заканчивается! Ученые из Лондонского университета сделали открытие, объясняющее, почему кофе может быть так полезен «изнутри». Оказывается, кофеин запускает в наших клетках особую «систему самообновления». Представьте, что в каждой клетке есть бригада ремонтников. Кофеин дает им сигнал: «Пора работать!» Эта бригада чинит мелкие повреждения, помогает клеткам лучше справляться со стрессом и, что особенно важно, улучшает способность исправлять ошибки в ДНК – то есть действует как ключевой механизм защиты от рака и старения. Ученые считают, что именно эта активация «внутреннего ремонта» лежит в основе многих полезных свойств кофе – от защиты сердца и мозга до снижения риска диабета (было подтверждено, например, что при употреблении 2-3 чашек кофе в день снижается риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний).

В то же время если резко отказаться от привычных чашек, организм может «возмутиться» – головной болью, усталостью, раздражительностью. Это не зависимость (кофеин не вызывает патологического влечения, как наркотики), а временная перестройка организма, привыкшего к регулярной «блокировке тормозов». Симптомы обычно проходят за несколько дней.

Утро – золотое время для кофе (и долголетия?)

Когда же пить кофе, чтобы получить максимум пользы? Многие читатели, наверное, помнят рекламу советских времён: «Тот, кто утром кофе пьёт, целый день не устаёт». Крупное 9-летнее исследование ученых США с участием 42.000 человек это подтвердило. У тех, кто придерживался данного правила, ученые заметили снижение общего риска смерти на 16%, а риска смерти от сердечных болезней – на 31%.

Гарвардские учёные в течение 30 лет наблюдали за огромной группой медсестёр (количество обследуемых достигало 47.000!) – и обнаружили, что те, кто пил в среднем по три чашки кофе в день (около 315 мг кофеина), имели на 2-5% больше шансов встретить старость в полном здравии: без тяжелых хронических недугов и деменции, сохраняя физическую и умственную активность после 70 лет. Именно так исследователи и определяли «здоровое старение». Любопытно, что такой эффект наблюдался именно от обычного кофе, а не от чая. Утренний кофе мягко «настраивает» организм, улучшая концентрацию днем и способствуя более глубокому сну ночью. При этом не стоит забывать про сбалансированное питание и здоровый образ жизни.

Кофеин и сон: враги или нейтральные соседи?

Канадские ученые с помощью электроэнцефалографа заглянули в мозг спящих людей после приема кофеина. Оказалось, что даже ночью кофеин поддерживает мозг в более динамичном и менее предсказуемом состоянии, особенно в фазах глубокого сна, критически важных для консолидации памяти и физического восстановления.

Эти изменения указывают, что мозг под влиянием кофеина остается в более активном состоянии даже во сне и может не до конца «отдохнуть». Вот почему вечерняя чашка может сделать сон поверхностным и менее освежающим, особенно у молодых людей (20-27 лет), чей мозг в фазе сновидений реагировал на кофеин активнее, чем у людей старше 40. Поэтому последнюю чашку стоит выпить минимум за шесть часов до сна, а лучше – не позже 16 часов пополудни.

Мера и осознанность

Кофе – не универсальное лекарство. Ключ к его пользе – умеренность и осознанность. Для большинства здоровых людей 3-4 чашки в день (до 400 мг кофеина) – безопасная и полезная норма. Европейское агентство по безопасности продуктов (EFSA) подтверждает безопасность разовой дозы до 200 мг и суточной – до 400 мг для взрослых. Беременным и кормящим рекомендуется не более 200 мг напитка в сутки.

Реакция на кофеин крайне индивидуальна и зависит от генетических особенностей организма (скорости метаболизма кофеина печенью, чувствительности рецепторов). Кто-то бодр после эспрессо в шесть часов вечера, а у кого-то и утренняя чашка вызывает дискомфорт. Важно прислушиваться к сигналам своего тела: учащенному сердцебиению, нервозности, проблемам со сном или желудочным ощущениям. Особенно стоит обратить внимание на изжогу или дискомфорт в желудке – эти симптомы часто возникают у чувствительных людей из-за того, что кофеин стимулирует выработку соляной кислоты. Особенно это ощутимо на пустой желудок.

Кому надо быть осторожным

Так как кофеин усиливает выведение кальция, то людям с остеопорозом или принимающим кортикостероиды врачи советуют не более трёх чашек в день, лучше с молоком.

Если у вас повышен холестерин, то лучше избегать нефильтрованного кофе (он содержит вещества, которые могут повышать «плохой» холестерин) и ограничить его одной-двумя чашками или перейти на фильтрованный. Для тех, у кого есть сердечно-сосудистые проблемы (гипертония, аритмия), лучше проконсультироваться с врачом. При аритмиях рекомендуют кофе без кофеина. Долгосрочного влияния кофеина на кровяное давление у здоровых людей нет, но после выпитой чашки возможен кратковременный его скачок.

Кофе противопоказан при приёме антидепрессантов (особенно ИМАО) и антибиотиков-хинолонов (ципрофлоксацин и др.) из-за риска тяжелых реакций.

Так как кофеин и танины ухудшают усвоение железа, то лучше пить кофе за два часа до или после приёма железосодержащих препаратов.

Кофеин может усиливать действие таких обезболивающих, как парацетамол и аспирин.

Перед употреблением дайте свежезаваренному кофе немного остыть. Таким образом вы избежите ожогов пищевода, которые могут спровоцировать риск развития онкологического заболевания.

Фильтр, эспрессо или растворимый

Выбор кофе – дело вкуса и ритуала. Но если говорить о пользе для здоровья, то возникает вопрос: влияет ли способ приготовления на то, что оказывается в вашей чашке?

Фильтрованный кофе (капельный, с бумажным фильтром) – чемпион по «сердечному здоровью». Бумажный фильтр задерживает такие специфические липиды в кофейных маслах, как кафестол и кахвеол. В больших количествах эти природные компоненты могут повышать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Исследования показывают, что именно кафестол – основной «виновник».

Крупные длительные исследования (например, в Норвегии с полумиллионом участников) показали, что у любителей фильтрованного кофе самый низкий риск сердечно-сосудистых проблем по сравнению с теми, кто предпочитает нефильтрованный.

Если вы следите за собственным уровнем холестерина или имеете семейную историю сердечных заболеваний, фильтр-кофе – ваш самый безопасный и лучший выбор.

Нефильтрованный кофе (эспрессо, турка, френч-пресс) сохраняет натуральные кофейные масла, включая кафестол и кахвеол. Особенно много их в напитках из турки и френч-пресса. Такой кофе богат полезными соединениями (антиоксидантами, полифенолами и меланоидинами), которые поддерживают работу мозга, печени и кишечника, а также снижают риск диабета.

Эспрессо. Для большинства здоровых людей умеренное потребление эспрессо не представляет проблемы. Он очень концентрированный, но его порция мала. Поэтому количество кофейных масел, способных повышать уровень холестерина, в одной порции меньше, чем в большой чашке кофе из френч-пресса или турки.

При высоком уровне холестерина или риске сердечных заболеваний лучше ограничиться одной-двумя порциями эспрессо в день.

Растворимый кофе получают путем обжарки зёрен, их варки и высушивания полученного экстракта в порошок или гранулы.

Он содержит кофеин и часто превосходит фильтрованный кофе или эспрессо по количеству антиоксидантов на чашку, сохраняет кафестол и кахвеол, так как производится из сваренного экстракта. Умеренное потребление растворимого кофе связано с позитивными эффектами для здоровья, включая поддержку печени и снижение риска диабета 2-го типа.

Главный плюс этого кофе – удобство, быстрота приготовления и долгий срок хранения.

Но есть и обратная сторона. В процессе обработки теряется часть ароматических и вкусовых соединений. Поэтому его вкус и аромат часто кажутся менее насыщенными и сложными, чем у свежезаваренного кофе.

Особое внимание стоит уделить составу. Читайте информацию на упаковке, так как некоторые, особенно недорогие варианты, могут содержать сахар, сухое молоко, искусственные ароматизаторы или стабилизаторы. Гарантией чистого продукта служит надпись «100% кофе».

Что же выбрать?

Если важен максимум пользы для сердца, особенно при рисках сердечно-сосудистых заболеваний или высоком холестерине, лучший выбор –фильтрованный кофе.

Любите насыщенный вкус эспрессо, турки или френч-пресса? Наслаждайтесь, но не более трёх чашек в день.

Цените скорость и простоту? Растворимый кофе – практичный вариант.

При умеренном потреблении (до 400 мг кофеина в день для здоровых взрослых) и отсутствии индивидуальных противопоказаний любой чистый кофе без сахара принесет больше пользы, чем вреда.

Кофе – удивительный напиток с богатой палитрой эффектов. Исследования всё чаще подтверждают его потенциал для поддержания здоровья сердца, мозга, печени, защиты от диабета 2-го типа, некоторых видов рака и долголетия. Даже способ приготовления может влиять на свойства кофе. Но главный советчик – ваше собственное тело.

Наслаждайтесь любимым ритуалом – будь то медленно процеживающийся фильтр-кофе, бодрящий эспрессо или быстрая чашка растворимого, – прислушиваясь к своим ощущениям. Пусть ваша чашка кофе приносит не только бодрость, но и удовольствие от осознанного и полезного выбора!

Д. Иванов (Дортмунд)

Читайтетакже:

1. Вокруг яйца. Журнал «Партнёр», № 6 / 2025. Автор С. Мучник
2. Шаги к здоровью. Главное – не их количество, а движение. Журнал «Партнёр», № 6 / 2025. Автор Д. Иванов
3. Не увлекайтесь сахаром. Журнал «Партнёр», № 5 / 2025. Автор Д. Иванов
4. Съедобное-несъедобное.Журнал «Партнёр», № 4 / 2025. Автор Д. Иванов