Логин

Пароль или логин неверны

Введите ваш E-Mail, который вы задавали при регистрации, и мы вышлем вам новый пароль.



 При помощи аккаунта в соцсетях


Menu Menu

Журнал «ПАРТНЕР»

Журнал «ПАРТНЕР»
Здоровье >> Болезни
«Партнер» №11 (254) 2018г.

Бессонница. 10 советов, как от нее избавиться

Вечер. Все дела переделаны, новости прочитаны, сообщения в социальных сетях оставлены, и вы со спокойной душой идете спать. Но проходит час, второй, а сна – ни в одном глазу. И как бы вы отчаянно ни призывали на помощь Морфея, бог сновидений не приходит, и вы начинаете считать овечек. Раз – овечка, два – овечка, три – овечка.... десять тысяч – овечек. Вот уже светает, скоро прозвенит будильник, а вы так и не смогли поспать. Из зеркала на вас смотрит измученное лицо с красными глазами, и вы медленно плететесь на кухню варить кофе.

 

Если вам знаком этот сценарий и повторяется он из ночи в ночь, значит, вас мучает бессонница. И не только вас. Согласно статистике, больше 20 миллионов жителей Германии страдают от бессонных ночей. И так как сон занимает треть нашей жизни, то нужно сделать всё, чтобы он стал приятным и полноценным. Ведь во время сна:

– укрепляется иммунная система

– улучшается обмен веществ

– организм отдыхает и пополняется энергией

– выводятся токсины из центральной нервной системы

– формируется долгосрочная память.

 

Именно во сне Менделеев увидел свою таблицу химических элементов. Некоторые авторы утверждают, что Рафаэль нарисовал «Мадонну» после того, как она ему приснилась.

 

Причины и опасность бессонницы

Бессонница, происходящая в течение длительного времени, – это нарушение сна, его качества и продолжительности. По статистике, чаще всего от бессонницы страдают женщины – в два раза чаще мужчин; старые люди спят хуже молодых.

Причины, по которым вас может покинуть сон, многочисленны. Считается, что бессонница – это расплата за стремительную и комфортную жизнь в мегаполисах со всеми ее «электронными благами». Возможно, если бы мы жили в деревне, вставали вместе с петухами и занимались физическим трудом на свежем воздухе, у нас не было бы проблем со сном. Специалисты утверждают, что жители больших городов чаще подвержены бессоннице, нежели жители сельской местности.

 

На самом деле на качество сна влияет множество факторов. Среди них есть причины, которые можно легко устранить и быстро восстановить здоровый режим сна: плохой матрац, уличный шум, переедание перед сном. Но существуют и более серьезные причины, такие как:

– психические нарушения (депрессия, панические атаки)

– чрезмерные психологические нагрузки (стресс, проблемы в семье или на работе)

– неумение расслабиться, отвлечься от негативных мыслей и чувств

– некоторые заболевания (астма, ревматизм, синдром остановки дыхания)

– некоторые медикаменты (антидепрессанты)

– курение, алкоголь, наркотики.

 

Бессонницу нельзя игнорировать, ведь она может привести к ряду проблем и серьезных заболеваний, а именно:

– ослабление иммунитета и истощение ресурсов организма

– опасность гипертонии и сахарного диабета

– снижение тестостерона и импотенция

– плохое настроение и чрезмерная раздражительность

– ухудшение памяти

– ожирение

– понижение работоспособности и снижение концентрации.

Согласно статистике, именно хроническое недосыпание является основной причиной дорожно-транспортных происшествий.

 

Уйди прошу, бессонница!

У меня для вас, уважаемые читатели, хорошая новость – в большинстве случаев мы можем справиться с бессонницей самостоятельно, не прибегая к врачам или медикаментам (если же у вас серьезные проблемы со здоровьем, то стоит обратиться за помощью к специалистам).

Вот несколько советов, которые помогут улучшить качество сна.

 1. Оставлять телефон, ноутбук и их электронных собратьев за дверьми спальни. Не берите с собой в постель электронику. Как утверждают специалисты, от этих приборов исходит излучение, нарушающее сон. Кроме того, синий свет, исходящий от приборов, только стимулирует наш мозг к активной деятельности. Врачи рекомендуют отключать «электронных друзей» за два часа до сна. Не рекомендуется также ставить в спальне телевизор.

 

 2. Научиться расслабляться и избавляться от назойливых мыслей. Назойливые мысли подобны бешеным обезьянам, они плохо поддаются контролю. И нужно очень постараться, чтобы научиться управлять ими. Существуют различные методики, которые могут помочь вам: йога, аутогенная тренировка, медитации, аффирмации, визуализации, прогрессивная мышечная релаксация, дыхательная гимнастика. Вот пример аффирмации на сон: «Когда я ложусь спать, моя голова свободна от тревог и забот. Я засыпаю быстро и спокойно сплю до самого утра». Лежа в постели с закрытыми глазами, дышите ровно и глубоко. И повторяйте про себя эти предложения. Как утверждают некоторые специалисты, необходимо повторять аффирмацию около 250 раз в день, чтобы она дала нужный эффект.

 

3. Теплая расслабляющая ванна. Как приятно после рабочего дня принять теплую ванну. Она не только успокоит вас и снимет напряжение, но и поможет быстрее уснуть. Чтобы усилить расслабляющий эффект, добавьте в ванну эфирные масла лаванды или мелиссы. Если у вас нет масел, то можно использовать травяные настои или обычную морскую соль. А если вы зажжете свечи и включите спокойную музыку, то релакс вам обеспечен. Если же у вас нет возможности принять ванну, то можете просто сделать ванночку для ног. Самое главное – после этой приятной процедуры не заниматься домашними делами, а сразу идти в постель.

 


4. Народные средства. Вместо того чтобы глотать снотворное, можно прибегнуть к старым домашним средствам. Результат, конечно, будет не таким сильным и быстрым, как от лекарств, но без негативных побочных эффектов. Итак, нам может помочь: теплое молоко с медом; отвар корня валерианы, шиповника, ромашки, цветков клевера и других. Если у вас нет этих трав, то можете легко приобрести их в любой аптеке. Практически во всех магазинах продается травяной чай «Schlaf– und Nerven Tee» – это смесь трав, обладающих успокаивающим и снотворным действием. Только не стоит ждать от травяных настоек и чая мгновенного результата. Чтобы почувствовать их успокаивающее действие, необходимо употреблять их, по крайней мере, месяц.



5. Ритуалы. Прогулки перед сном, чтение интересной книги, расслабляющая музыка, ароматические лампы – всё это можно использовать в качестве ритуала. Для чего это нужно? Специалисты утверждают, что ритуалы могут со временем автоматически настраивать организм на сон. Они ставят точку на активной фазе подходящего к концу дня. Самое главное – ритуалы должны быть регулярными и доставлять удовольствие. Например, каждый вечер, лежа в постели, слушайте расслабляющую музыку, а затем постарайтесь уснуть. Уже через короткое время у вас выработается привычка, рефлекс. Вспомните опыты академика Павлова. Каждый раз, когда вы будете слушать эту музыку, вас будет клонить ко сну. Кроме того, врачи рекомендуют придерживаться режима – ложиться спать в одно и то же время.

 


6. Ежедневник. Тем, кто любит подходить ко всему основательно, может помочь ежедневник. Каждый день записывайте в него: когда вы легли в постель, в каком настроении, как быстро уснули, сколько раз просыпались за ночь, как спали, видели ли сны. Кроме того, можно записывать, что и сколько вы ели и пили перед сном. Для чего это нужно? Как только вы начнете всё документировать, то наверняка заметите факторы, мешающие вам спокойно спать. Например, регулярно перед сном вы интенсивно думаете о неприятностях, произошедших с вами за день, и «накручиваете» себя, что в свою очередь не дает вам уснуть. Найдя эту связь, вы сможете быстро справиться с проблемой. Кроме того, психологи советуют составлять список дел на следующий день до того, как вы ляжете спать, чтобы, лежа в постели, не составлять этот список мысленно в голове.

 

7. Физическая активность. Когда человек физически устает, он быстро засыпает и, как правило, крепко спит до самого утра. А так как в течение дня чаще работает наша голова, а не тело, то нам необходима дополнительная физическая активность. Кроме того, спорт – одно из лучших средств борьбы со стрессом. Особенно хорош он на свежем воздухе. Только не стоит активно упражняться перед самым сном.

 

8. Ограничить прием воды перед сном. Все мы знаем, как важна вода для организма, и поэтому стараемся пить в достатке. Но если вы вынуждены просыпаться ночью несколько раз, чтобы сходить в туалет, то лучше ограничить количество выпиваемой воды вечером.

 

9. Отказаться от алкоголя перед сном. Даже если алкоголь и поможет вам уснуть быстрее обычного, то качество сна он точно нарушит. И скорее всего, проснувшись утром, вы будете чувствовать себя разбитым. Кроме того, некоторые психологи утверждают, что у тех, кто пьет алкоголь на ночь, могут начаться проблемы с памятью.

 

10. Пазлы. И последний совет от немецких специалистов. Если вы уже полчаса лежите без сна, глядя в потолок, то встаньте с постели и... начните собирать пазлы. Конечно же, это не значит, что вам нужно собирать пазлы до рассвета. Минут 20 должно хватить. Как ни странно, но эта монотонная деятельность может склонить вас ко сну быстрее, чем вы думаете.

 

Спокойной вам ночи и сладких снов!

 

Наталья Тичерляйн (Эссен)

 

Читайте также:

  1. Когда бессонница томит… Журнал «Партнёр», № 3 / 2008. Автор Г. Калихман
  2. Как лечат бессонницу. Журнал «Партнёр», № 8 / 2018. Автор Е. Шлегель
  3. Хроническая бессонница… Что делать? Журнал «Партнёр», № 4 / 2003. Автор М. Озерова
 

<< Назад | №11 (254) 2018г. | Прочтено: 203 | Автор: Тишерлайн Н. |

Поделиться:




Комментарии (0)
  • Редакция не несет ответственности за содержание блогов и за используемые в блогах картинки и фотографии.
    Мнение редакции не всегда совпадает с мнением автора.


    Оставить комментарий могут только зарегистрированные пользователи портала.

    Войти >>

Удалить комментарий?


Внимание: Все ответы на этот комментарий, будут также удалены!

Топ 20

Головокружение у больных сахарным диабетом

Прочтено: 5035
Автор: Фурман В.

Заболевания височно-челюстного сустава

Прочтено: 2993
Автор: Лисевич И.

Лечить больного или болезнь?

Прочтено: 2127
Автор: Воробьёв Р.

Болезни сосудов ног – общенародное бедствие

Прочтено: 1905
Автор: Рейдерман М.

Сколиоз и его последствия

Прочтено: 1730
Автор: Грищенко О.

Жизнь после инфаркта миокарда

Прочтено: 1658
Автор: Цикулин А.

ЭТИ СТРАШНЫЕ БОЛИ В СПИНЕ,

Прочтено: 1594
Автор: Грищенко О.

Изо рта течет кровь…

Прочтено: 1542
Автор: Гуткина И.

ОСЕНЬ НАШЕЙ ЖИЗНИ

Прочтено: 1394
Автор: Грищенко О.

Заболевания суставов

Прочтено: 1381
Автор: Тужиков А.

ИПОХОНДРИЯ: БОЛЕЗНЬ ИЛИ ПЛОХОЙ ХАРАКТЕР?

Прочтено: 1371
Автор: Грищенко О.

Болезнь Паркинсона

Прочтено: 1336
Автор: Рейдерман М.

Инсульт: суть болезни, судьба больного

Прочтено: 1240
Автор: Рейдерман М.

Болезни сердца и сосудов - теперь не приговор!

Прочтено: 1232
Автор: Грищенко О.

Как избавиться от болей в суставах

Прочтено: 1200
Автор: Редакция журнала

О помощи людям с деменцией и их родственникам

Прочтено: 1157
Автор: Маевская Е.

Съемное протезирование зубов

Прочтено: 1142
Автор: Лисевич И.